睡眠改革:擁抱睡眠從改變習慣做起

原文於9/25/2015刊登於

此篇文章旨在介紹如何透過非藥物治療改善睡眠品質。


「已經躺了兩三個鐘頭,還是睡不著。每天早上精神不濟,白天拼命打嗑睡。已經連續這樣超過六個月了,怎麼辦?」

睡不好,是一件崩潰又討人厭的事情。慶幸的是,有許多非藥物治療(eg., 認知行為治療),可以有效改善長期的睡眠問題 (泛指問題持續一個月以上)。這些治療不是什麼神祕魔法,就只是透過改變睡覺的習慣來改善睡眠品質。

一般來說,有臨床心理師的協助,比較能夠堅持全面的「睡眠改革」。但如果你有紀律、有耐心,意志堅定且不畏艱難,你可以利用下面的原則,嘗試自助。同時,也因為不是什麼神秘魔法,改變無法一蹴可幾。改善速度因人而異,但通常是以「週」為單位。改革的過程中,會有一段陣痛期(睡眠不足),所以要有心理準備這是長期的戰鬥喔!


刺激控制 (stimulus control) :不要在床上做「睡覺」以外的事情

很多人習慣在床上看電視、用電腦、看書、用手機、講電話;失眠的時候也習慣在床上翻來覆去。這些習慣,會不知不覺讓我們躺在「床」上後,無法進入休息狀態。這個概念源自心理學的古典條件制約(classical conditioning)。

普心複習時間:古典條件制約。還記得帕夫洛夫的狗嗎?

狗狗平常看到狗食(US)會流口水(R)。當鈴鐺(CS)和狗食(US)常常一起出現,久而久之,光聽到鈴鐺的聲音(CS),狗狗就會流口水(R)*Note: US=unconditional stimulus, CS=conditional stimulus, R=response

如果把古典條件制約應用在睡眠的話,看起來像這樣:

你平常看電視(US)精神會很好(R)。當你多次在床上(CS)看電視(US)的話,久而久之,光躺到床上(CS),你就會精神很好(R)所以,當我們在床上做太多睡覺以外的事,「床」會和「耗費精神的活動」產生連結,以至於即使一整天累得要命,躺到床上,精神仍然很好。因此,破除這個連結最好的方法是不要讓CS(床)和US(耗費精神的活動)重覆出現。結論就是:

  • 不要在床上做睡覺以外的事情(但恩愛活動不在此限>///<)
  • 早上已經清醒的話,不要賴在床上太久
  • 失眠的時候,不要躺在床上當過了15-20分鐘,你還睡不著的話,請你不要繼續躺在床上請到沙發、椅子、地板上休息。休息的這段時間,建議不要做過於stimulating的活動 (eg., 用電腦、手機)。等到有睡意的時候,再回床上。不要在沙發上睡著!這是最困難也最痛苦的一環,因為你有可能永遠等不到睡意,也有可能需要脫離溫暖的被窩(冬天真是殺死人阿….),脫離之後,還要提醒自己想睡了要回床上睡。但是一定要努力堅守這個原則,太重要了!!(我都用了兩個驚嘆號了,希望大家可以感受到我的吶喊)

睡眠限制 (sleep restriction):限制睡眠時間,改善睡眠品質

睡眠限制的宗旨是在提升「睡眠效率」。睡眠效率指的是躺在床上真正花在睡眠上的比率。換句話說:

睡眠效率= 總睡覺時間 /躺床時間


增加睡眠效率的邏輯大概是這樣:既然無法完全控制一個人總睡覺時間,不如縮短躺床時間。這樣會導致睡眠不足 (sleep deprivation)而睡眠不足讓人變得疲憊,反而有助於之後快速入眠,增加睡眠效率。(其實我第一次接觸到睡眠限制治療覺得它超詭異的:竟然是透過讓人睡眠不足來改善睡眠品質!但是看到現有文獻和個案的進步,我真心推薦這個方法。) 但是這個方法不是叫你都不睡覺,而是慢慢一步步來,首先:

  • 計算你的睡眠效率:如果你晚上12AM上床,7:30AM爬下床,你的總躺床時間是450分鐘。假設你1AM才睡著,7AM就醒來,你的總睡眠時間是360分鐘。睡眠效率是360/450= 85%。但假如中間醒來一次,你估計你在床上翻來覆去1.5小時,你的睡眠效率是 (360-90)/450=60%。又,假如中間醒來,你並沒有躺床,而是在沙發上待了1.5小時,你的睡眠效率是 (360-90)/ (450-90)= 70%Note: 除了在上床和起床的時候,看時鐘記下時間,其他時候不建議看時間,大概估算、感覺一下就可以了。
  • 根據之前的資訊設定固定的時間入睡、起床:起床的時間按照你個人行程,入睡時間利用你平均真正睡著的時間往前推。假設你每天需要7AM起床,而你發現你一天真正在睡覺的時間平均只有270分鐘(4.5小時),那你的上床時間則是設定在2:30AM(不可以更早也不可以更晚)。若因為2:30AM入睡而睡不飽,你一定還是得在7AM起床,長期下來,睡眠效率才會進步!
  • 根據睡眠狀逛調整作息時間:如果這樣的作息,依然無法在15-20分鐘內入睡的話,隔天晚上晚個15分鐘再睡覺 (eg., 2:45AM),直到可以在15-20分鐘內入睡。目標是希望你可以快速入睡。如果按照這個作息,你可以在15-20分鐘內入睡,但是你每天早上還是很疲倦,隔天晚上可以慢慢提早15分鐘再睡覺。重覆調整多次後,當你可以快速入睡,白天也不會想打瞌睡,恭喜你找到一個平衡!可以嘗試保持這樣的作息。Note: 這段時間千萬不可以睡午覺!再怎麼累,都要忍到預設的入睡時間才能睡。不然你晚上就會不夠累,這個方法就會破功!!(有發現我又用兩個驚嘆號了嗎…)

睡眠衛生 (sleep hygiene) :固定作息、注意吃喝、改善環境


在這邊一併列出其他好的睡眠習慣(包含上述提到的概念):

  • 固定作息
  • 白天不要睡午覺這會讓你晚上不累、睡不著
  • 不要在睡前運動:這會讓你睡前更亢奮
  • 培養睡意:不要在預定的上床時間前做太亢奮的事情,睡覺前20分鐘可以做一些讓你放鬆的事情
  • 等到有睡意再躺到床上
  • 不要看時鐘、錶:看時間有時候會讓你更焦慮、更睡不著。
  • 半夜醒來記得下床如果醒來沒有馬上睡著,請下床
  • 不要在床上做睡覺和sex以外的事情
  • 睡前(甚至中午以後)不要喝含咖啡因的飲料、食物:包含咖啡、茶、可樂、巧克力、摩卡口味的冰淇淋
  • 不要使用酒精助眠很多人相信酒精可以助眠,但是酒精其實可以讓你在晚上醒的時間變長,也會干擾正常的睡眠階段(sleep stages)
  • 改善環境:睡覺時移除光源(或是使用眼罩)、移除噪音源(或是使用耳塞)、移除任何干擾你的事物…etc

其實除了從刺激控制、睡眠限制、睡眠衛生這三個面向來進行改革之外,改變你對於失眠的想法也有幫助。

「明天還要考試..我竟然到現在還睡不著,完蛋了」

 

我每次失眠都會有類似這種想法,但這樣的想法只會讓我更焦慮、更睡不著、更加深我的擔心,變成惡性循環。這樣的想法,有可能在陳述事實(我的確可能會因為睡眠不足而考不好),但也可能是不正確的(過去經驗告訴我,即使睡不好,考試的時候,我的精神還是足以應對考試)。無論它是否會成真,要有這樣的認知:這樣的想法對於像況沒有幫助。與其被這樣的想法綁架,不如讓它們come and go. 不過關於如何讓想法come and go的討論,我大概可以寫個三天三夜,所以下次再說(我寫累了XDDD 該休息了)


總而言之,希望這些說明可以協助想要自助的朋友。改變的第一步是了解自己的睡眠狀況。


祝你
睡改成功

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