睡眠改革:擁抱睡眠從改變習慣做起

原文於9/25/2015刊登於

「已經躺了兩三個鐘頭,還是睡不著。每天早上精神不濟,白天拼命打嗑睡。已經連續這樣超過六個月了,怎麼辦?」睡不好,是一件崩潰又討人厭的事情。很多人(包括醫生)都以為失眠只能靠藥物,但其實失眠的認知行為治療 (Cognitive Behavioral Therapy for Insomnia, 簡稱CBTi) 是睡眠醫學公認的第一線治療。這樣的治療,不是什麼神奇的秘密,就只是透過改變睡覺的習慣、導正睡眠觀念,促進睡眠的生理機制,來改善睡眠品質。

此篇文章將淺談CBTi的兩個核心元素:刺激控制及躺床/睡眠限制。一般來說,比起自助,向有行為睡眠醫學背景的臨床心理師求助,比較能夠成功堅持這些「睡眠改革」。不過,如果有紀律、耐心,意志堅定且不畏艱難,可以嘗試自助。不過,我還是建議尋求臨床心理師的協助,特別是如果有嚴重失眠或有其他睡眠問題(例如:睡眠呼吸中止症)的話。

刺激控制 (stimulus control) :不要在床上做「睡覺」以外的事情

很多人習慣在床上看電視、用電腦、看書、用手機、講電話;失眠的時候也習慣在床上翻來覆去。這些習慣,會不知不覺讓我們躺在「床」上後,無法進入休息狀態。這個概念源自心理學的古典條件制約(classical conditioning)。

古典條件制約:還記得帕夫洛夫的狗嗎?
狗狗平常看到狗食(US)會流口水(R)。當鈴鐺(CS)和狗食(US)常常一起出現,久而久之,光聽到鈴鐺的聲音(CS),狗狗就會流口水(R)。
*Note: US=unconditional stimulus, CS=conditional stimulus, R=response

如果把古典條件制約應用在睡眠的話,看起來像這樣:

你平常看電視(US)精神會很好(R)。當你多次在床上(CS)看電視(US)的話,久而久之,光躺到床上(CS),你就會精神很好(R)所以,當我們在床上做太多睡覺以外的事,「床」會和「耗費精神的活動」產生連結,以至於即使一整天累得要命,躺到床上,精神仍然很好。因此,破除這個連結最好的方法是不要讓CS(床)和US(耗費精神的活動)重覆出現。結論就是:

  • 不要在床上做睡覺以外的事情(但恩愛活動不在此限>///<)
  • 早上已經清醒的話,不要賴在床上太久
  • 失眠的時候,不要躺在床上。過了20-30分鐘,還睡不著的話,請不要繼續躺在床上。請到沙發、椅子、地板上休息。休息的這段時間,建議不要做過於刺激、亢奮的活動 (電腦、手機)。等到有睡意的時候,再回床上。記得不要在沙發上睡著喔!

躺床/睡眠限制 (bed/ sleep restriction):縮短躺床時間,改善睡眠品質

躺床/睡眠限制的邏輯大概是這樣:縮短躺床及睡覺時間,可以培養睡眠驅力、快速入眠、提升睡眠效率。睡眠效率指的是躺在床上真正花在睡眠上的比率。換句話說:

睡眠效率= 總睡覺時間 / 躺床時間

舉例來說:如果你半夜12點上床,早上7:30下床,你的總躺床時間是450分鐘。假設你凌晨1點才睡著,並在早上7點醒來,你的總睡眠時間是360分鐘。這樣的情況之下,睡眠效率是360/450= 85%。假如在同樣的情形之下,你其實中間醒來,估計醒著長達1小時,你的總睡眠時間是300分鐘,因此睡眠效率為 300/450= 67%。

究竟該如何設定躺床及睡眠時間?未來會多花篇幅詳述,但簡單來說,大概是這樣:

  • 紀錄1-2週的作息
    除了在上床和起床的時候,看時鐘記下時間,其他時候不建議看時間,大概估算、感覺一下就可以了。
  • 根據之前的資訊,設定固定的上床、下床的作息時間
    盡量將過去平均的總睡眠時數設定為躺床總時數,但總躺床時數不要少於5小時。例如:如果平均一晚只睡5小時,考慮給自己5.5小時的時間嘗試睡覺,這個時間長短要固定,但時間點可能因個人偏好、生理狀態、工作狀況而異(例如:00:30-06:00或2:00-07:30都是5.5小時的躺床時間)。
  • 堅持這個作息時間至少1-2週,並記錄這1-2週的作息
    假如最後決定的作息時間為半夜12點半至早晨6點,無論前一晚睡得如何,必須每天6點起床,也必須每天至少等到12點半且有睡意的時候,方能上床。這段期間,白天可能會開始打瞌睡,也可能會迫不急待想上床。這是正常的,但盡量堅持1週再考慮調整作息。
  • 作息嘗試1-2週後,根據睡眠狀逛調整作息時間:
    每次調整以15分鐘為單位,不可再多。每次調整至少都要嘗試一週,並記錄睡眠狀況(特別是睡眠效率)。持續調整作息至睡眠效率 ≧85% ,若白天也無睡意,則意味著你找到新的睡眠平衡!
    • 如果睡眠效率 ≧85% 且白天有濃厚的睡意,則可以多加15分鐘到總躺床時數
    • 如果睡眠效率 <80%,則減少15分鐘到總躺床時數
    • 如果睡眠效率介於 80-84%,則維持現況再觀察。

每個人的睡眠需求及最適合睡覺的時間都不同,唯有試了才知道。

總而言之,先暫時寫到這邊。刺激控制及躺床限制,還有許多咩咩嘎嘎沒有提及。此文當作助眠系列文的引子,未來會再深入討論這兩個概念並分享其他提升睡眠品質的技巧。

祝你「睡改」成功!

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