原文於9/25/2015刊登於此

「已經躺了兩三個鐘頭，還是睡不著。每天早上精神不濟，白天拼命打嗑睡。已經連續這樣超過六個月了，怎麼辦？」睡不好，是一件崩潰又討人厭的事情。很多人（包括醫生）都以為失眠只能靠藥物，但其實失眠的認知行為治療 (Cognitive Behavioral Therapy for Insomnia, 簡稱CBTi) 是睡眠醫學公認的第一線治療。這樣的治療，不是什麼神奇的秘密，就只是透過改變睡覺的習慣、導正睡眠觀念，促進睡眠的生理機制，來改善睡眠品質。

此篇文章將淺談CBTi的兩個核心元素：刺激控制及躺床/睡眠限制。一般來說，比起自助，向有行為睡眠醫學背景的臨床心理師求助，比較能夠成功堅持這些「睡眠改革」。不過，如果你有紀律、耐心，意志堅定且不畏艱難，可以嘗試自助。不過，我還是建議尋求臨床心理師的協助，特別是如果有嚴重失眠或有其他睡眠問題（例如：睡眠呼吸中止症）的話。

刺激控制 (stimulus control) ：不要在床上做「睡覺」以外的事情

很多人習慣在床上看電視、用電腦、看書、用手機、講電話；失眠的時候也習慣在床上翻來覆去。這些習慣，會不知不覺讓我們躺在「床」上後，無法進入休息狀態。這個概念源自心理學的古典條件制約(classical conditioning)。

古典條件制約：還記得帕夫洛夫的狗嗎？
狗狗平常看到狗食(US)會流口水(R)。當鈴鐺(CS)和狗食(US)常常一起出現，久而久之，光聽到鈴鐺的聲音(CS)，狗狗就會流口水(R)。
*Note: US=unconditional stimulus, CS=conditional stimulus, R=response

如果把古典條件制約應用在睡眠的話，看起來像這樣：

你平常看電視(US)精神會很好(R)。當你多次在床上(CS)看電視(US)的話，久而久之，光躺到床上(CS)，你就會精神很好(R)。所以，當我們在床上做太多睡覺以外的事，「床」會和「耗費精神的活動」產生連結，以至於即使一整天累得要命，躺到床上，精神仍然很好。因此，破除這個連結最好的方法是不要讓CS(床)和US(耗費精神的活動)重覆出現。結論就是：

• 不要在床上做睡覺以外的事情（但恩愛活動不在此限>///<）
• 早上已經清醒的話，不要賴在床上太久
• 失眠的時候，不要躺在床上。過了20-30分鐘，還睡不著的話，請不要繼續躺在床上。請到沙發、椅子、地板上休息。休息的這段時間，建議不要做過於刺激、亢奮的活動 （電腦、手機）。等到有睡意的時候，再回床上。記得不要在沙發上睡著喔！

躺床/睡眠限制 (bed/ sleep restriction)：縮短躺床時間，改善睡眠品質

躺床/睡眠限制的邏輯大概是這樣：縮短躺床及睡覺時間，可以培養睡眠驅力、快速入眠、提升睡眠效率。睡眠效率指的是躺在床上真正花在睡眠上的比率。換句話說：

睡眠效率＝　總睡覺時間　／　躺床時間

舉例來說：如果你半夜12點上床，早上7:30下床，你的總躺床時間是450分鐘。假設你凌晨1點才睡著，並在早上7點醒來，你的總睡眠時間是360分鐘。這樣的情況之下，睡眠效率是360/450= 85%。假如在同樣的情形之下，你其實中間醒來，估計醒著長達1小時，你的總睡眠時間是300分鐘，因此睡眠效率為 300/450= 67%。

究竟該如何設定躺床及睡眠時間？未來會多花篇幅詳述，但簡單來說，大概是這樣：

• 紀錄1-2週的作息：
  除了在上床和起床的時候，看時鐘記下時間，其他時候不建議看時間，大概估算、感覺一下就可以了。
  
• 根據之前的資訊，設定固定的上床、下床的作息時間：
  盡量將過去平均的總睡眠時數設定為躺床總時數，但總躺床時數不要少於5小時。例如：如果平均一晚只睡5小時，考慮給自己5.5小時的時間嘗試睡覺，這個時間長短要固定，但時間點可能因個人偏好、生理狀態、工作狀況而異（例如：00:30-06:00或2:00-07:30都是5.5小時的躺床時間）。
  
• 堅持這個作息時間至少1-2週，並記錄這1-2週的作息：
  假如最後決定的作息時間為半夜12點半至早晨6點，無論前一晚睡得如何，必須每天6點起床，也必須每天至少等到12點半且有睡意的時候，方能上床。這段期間，白天可能會開始打瞌睡，也可能會迫不急待想上床。這是正常的，但盡量堅持1週再考慮調整作息。
  
• 作息嘗試1-2週後，根據睡眠狀逛調整作息時間：
  每次調整以15分鐘為單位，不可再多。每次調整至少都要嘗試一週，並記錄睡眠狀況（特別是睡眠效率）。持續調整作息至睡眠效率 ≧85% ，若白天也無睡意，則意味著你找到新的睡眠平衡！
  • 如果睡眠效率 ≧85% 且白天有濃厚的睡意，則可以多加15分鐘到總躺床時數
  • 如果睡眠效率 <80%，則減少15分鐘到總躺床時數
  • 如果睡眠效率介於 80-84%，則維持現況再觀察。

每個人的睡眠需求及最適合睡覺的時間都不同，唯有試了才知道。

總而言之，先暫時寫到這邊。刺激控制及躺床限制，還有許多咩咩嘎嘎沒有提及。此文當作助眠系列文的引子，未來會再深入討論這兩個概念並分享其他提升睡眠品質的技巧。

祝你「睡改」成功！