為自己發聲:有效表達需求的七個技巧

溝通,除了要當聽眾之外,還要懂得如何有效地表達需求,為自己發聲、爭取權益、完成心願。但表達需求,沒有想像中容易,特別是權力不對等的情況下。有時候會因為害怕冒犯對方或破壞和諧,不敢說、不敢拒絕,而委屈自己。另一方面,就算鼓起勇氣表達意見,雙方也可能在討論的過程中不歡而散,沒有結果。也有時候,為了引起注意、得到想要的,會有意或無意地使出激烈的手段來讓對方回應需求(例如情緒勒索);儘管可以短期滿足需求,長期卻會對對方造成傷害、使雙方關係失衡。壓抑需求或採取激烈的情緒勒索,多害而無益,不是長期之計。究竟如何健康、有效地表達需求,是一門學問。本文將分享如何表達自己的立場,增加對方回應我們需求的意願

不過,在討論這些技巧前,需要先明白幾件事:

  • 每個人都只能掌控自己的行為和決定。我們無法控制他人的想法、行為及感受,只能控制自己的。不過,我們可以透過自己的言行,影響他人的作為。因此,所謂「有效溝通」,指的是發揮我們的影響力。最終對方是否願意回應,是他的選擇;我們能做的,就是將影響力最大化。
  • 不要假設對方一定知道我們在想什麼(念心理系的真的也不會知道),彼此再怎麼熟悉,對方也沒有讀心術。與其讓別人臆測你的心思,不如明白地說出來。在我們的文化裡,含蓄、委婉或許是一種美德,但溝通技巧足夠時,明示不會比暗示差,平鋪直敘的說詞也不會破壞關係,反而可以讓關係更上一層樓。
  • 有效溝通,建立在雙方都覺得自己處在一個安全、友善的空間。若來者不善,自然而然會有防衛之心。有防衛就有攻擊,但溝通的本質不是打仗、不是為了贏,而是為了傳輸重要的訊息。因此,在溝通前,需注意討論的場合及時機(例如:在對方冷靜的時候討論),但更重要的是注意自己的口氣、語調以及肢體語言是否營造一種來者是善的氛圍(例如:不翻白眼、不提高聲調、不罵髒話、不作勢打人等)。

***

建立在這些觀念之上,接下來將分享七個有效表達需求的方法,統稱「如你所願」。這些技巧適用於任何關係,夫妻、父母、親子、朋友、同事,甚至是你的醫療團隊或偶遇但影響到你的陌生人。以下是個幫助你記憶的口訣【心事情、需信任】(註:為了讓口訣比較好記,我調整了一下順序)。

(一)描述【事】實。溝通第一步,是描述客觀的事實,提供具體的例子,避免過多主觀的「評論」以及過於籠統的說詞。當我們先入為主給別人貼上標籤,別人本能地會否認並提高防衛之心,還沒對話前就開始爭吵。例如:如果有人打斷你的話,與其對他說「你這樣真的很沒品」不如說「我講話已經被你打斷五次了。」。又或是,小孩如果離家卻很少打電話回家,與其說「你離家就把爸媽給忘記了」,不如說「最近好少接到你的電話。」

(二)表達緒。在描述現況後,第二步是表達感受,可以幫助對方理解現況對我們影響。你的感受並無對錯,對方無從辯駁。記得在描述感受的時候,從「我」出發,而非再度對對方的作為多做評論,或是對對方意圖多做臆測。例如:與其說「你這樣做很不尊重人」可以考慮說「當你打斷我的話,我會覺得煩、不被尊重。」又,與其說「我看你把爸媽都忘了吧」可以說「當我很多天沒接到你的電話,我會擔心也會有點失落。」

(三)說出求。描述完現況對自己的影響之後,第三步是明確表達需求和立場,不要假設對方知道你想要他們怎麼做,也不要顧左右而言他。有時後會聽到「不要說得太白」這樣的說法,但如果你有在意的事情,表明立場才不會有太多模
糊空間,讓對方有不回應的理由。

值得注意的是,在描述需求時,記得告訴別人「要做什麼」,而非「不做什麼」。例如:與其告誡小孩「不要在那邊亂跑!」,不如給小孩明確的指令:「過來這裡坐」。除此之外,在表達需求或建議時,盡量從「行為」的角度給予具體的回饋,而非無法無法「做」出來的「人格特質」。例如:與其建議對方「你應該大方一點」,不如說:「如果你可以多和其他人聊天、互動,會更好。」

(四)增強機。讓對方知道回應你的需求的好處,可以增強對方這麼做的動機。例如:「如果你願意好好聽我說話,我會很感激」「如果你在這邊安靜坐好十分鐘,等一下可以買冰淇淋給你吃。」值得注意的是,「增強動機」和「情緒勒索」不同。情緒勒索會假設對方所作所為的動機、意圖和感受,例如:「打電話就才是愛我的表現」。而增強動機,單純就是描述回應需求的好處以及對我們的正面影響,例如:「一週講一次電話,我比較放心,也可以維繫母子關係。」

(五)記住初在談話的過程,話題很容易在不注意的情況下「被轉移」而失焦。記住溝通的初心及目的,將焦點鎖定在完成目標,不為所動。若對方不斷地攻擊、威脅你,意圖轉移焦點,不要回應這些讓你分心的言語,把它當作耳邊風,不斷地重複你的立場及需要。重複一次沒用?那就像跳針一樣,繼續簡短地重複你的需求。不要覺得自己跳針很蠢,當對方模糊焦點,你做的只是把焦點拉回來。

(六)表現自表現自信的人,比較容易被認真看待。因此,即便你心裡慌到不行,一點自信都沒有,也要表現自信的樣子:抬起頭、看著對方的眼睛,用冷靜、自信、溫和的語氣說話,擺出友善、端正的姿態;避免低頭,不要看起來畏畏縮縮,也不要輕聲細語或吱吱嗚嗚,或不斷地「呃…那個…就是…可能…我也不確定」,因為這樣容易被忽略或被吃豆腐。當然,也不能夠因為氣急敗壞而對人大吼動粗,這樣會讓人感到不安,開始武裝自己。心理再怎麼沒自信都沒關係,行為表現起來有自信就可以了,可以想像自己在臨摹一個你心裡認同的人。

(七)釐清責【任】。溝通過程中,需要為自己的言行負責,也需要認清溝通有進有退。你可以提出你的需求,但如果你的需求對方難以達成,也可以退而求其次,有時適時退讓比較容易讓雙方得到滿意的方案。例如:「如果一週講一次電話有困難,那兩週一次呢?或是我打給你可以嗎?」也可以問問看對方並再次表示自己的需求:「那不然你有什麼想法呢?我還是希望知道你的近況,我也比較放心。」當然有些事情沒有退讓的空間 (例如:被要求做違法的事),所以要記得你沒有義務退讓。這時候,就堅持並重複自己的觀點。

***

那來練習看看吧!

情境一:小花擔心疫情,但其他親戚想要在家中辦假期聚餐。與其說:「我覺得你不應該辦這個活動。疫情都這麼嚴重了,還要聚餐?你們沒有看到疾管局的建議嗎?我不懂為什麼你們不把疫情當一回事,美國疫情那麼嚴重,就是因為有你們這種人!」不如這樣說,需求被回應的機會比較高:

「當你們不戴口罩辦室內party時【描述事實】,我會擔心我的人身安全,也會擔心你們可能會得到COVID 【表達情緒】。我不希望辦家族聚餐,要辦就改成線上聚會【說出需求】。這麼做,大家也都比較放心,也不需要擔心活動結束之餘,有人得病住院。我很關心你們,也很珍惜跟你們在一起的時光,希望大家不要被疫情影響【增強動機】。」

如果親戚開始說COVID是假新聞、政治陰謀,與其討論疫情不應該被政治化,小花可以不斷重複:「改成線上聚會,我才能安心參加這個聚會。【記住初心】」小花要沉住氣,但也不要因為對方越大聲,自己就越小聲 【表現自信】。如果這個議題對你而言沒有任何退讓的空間,則你可能必須做好不出席活動地準備:「看來我們沒有辦法取得共識,我真的很擔心疫情,所以我很遺憾的表示今年聚會我法參加。」如果這個議題對你而言,有退讓的空間,你也可以說:「那改辦在戶外,少約點人,請大家戴口罩。這樣可以吧?【釐清責任】

情境二:儘管小明屢次拒絕喝酒,但朋友還是照樣勸酒。與其就退讓喝酒,不如這樣說:

「當你們屢次忽略我的拒絕【描述事實】,我會不自在也覺得不被尊重 【表達情緒】。我希望下次見面你們會尊重我的選擇,我有我的考量。如果能喝就會和喝,請不要強迫我喝酒【說出需求】。這麼做,大家也比較愉快【增強動機】」就算對方再怎麼做人身攻擊,也要避免惱羞成怒,更不要因此屈服,自信、冷靜地重複:「我不喝,我喝水。」【記住初心】表現自信】究竟是否要退讓,就看自己多重視這個議題,是否有討價還價的空間【釐清責任】

上述兩個只是範例,七個溝通技巧不見得一定要照順序,或非得一氣呵成。溝通,畢竟不是單口相聲,可以適時停頓,等待對方回應。若對方不理性,則一定要沉得住氣,無限迴圈這七個技巧。當然,也可以和對方約定好另一個時間在討論,例如:「現在我們的情緒都很激動,不如等冷靜一點再說。一個小時後在客廳會合?」

結論

如果平時有表達需求的障礙,這七個技巧可提供一個為自己說話的架構。好消息是,健康有效地表需要,是可以練習的!可以事先先想好怎麼說,找信任的人陪你練習,甚至幫自己錄音、預演你想說的話。也可以先從簡單的需求或關係好的人開始,再慢慢增加難度,久而久必然能夠熟能生巧。

有興趣學更多人際溝通技巧嗎?可以參考:

聆聽不只是聽:如何表達同理心
動機式晤談 (Motivational Interviewing):「為什麼他都講不聽?!」

參考文獻

Linehan, M. (2014). DBT® skills training manual. Guilford Publications.

註:此次分享的七個小技巧的靈感源自於辯證式行為療法 (Dialectical Behavioral Therapy,簡稱DBT) 而來。這七個小技巧,英文縮寫為 “DEAR MAN”,每個字母代表一個技巧 (D- Describe, E- Express, A- Assert, R- Reinforce, M- stay Mindful, A- appear, N- negotiate)。 中文譯作「如你所願」也有人稱呼「親愛的人」,但老實說這個翻譯並不是幫助記憶的口訣,也沒有傳達技巧的本質,因此我私自將這七個技巧翻作:【心動的事情,需信任】。按照原本的順序,會是【事情,需動心信任】,好像有點怪怪的,所以就調整了一下順序…總而言之,請笑納,我盡力了科科。

其他關於DBT的文章:痛苦承受力 Distress Tolerance:降低自我傷害的十個練習

1 thought on “為自己發聲:有效表達需求的七個技巧

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