認知脫鉤(defusion):與失控的負面想法共存

原文於11/3/2015刊登於

這篇文章旨在介紹接納與承諾治療 (Acceptance and Commitment Therapy)中的一個概念:認知脫鉤 (defusion),介紹如何與負面想法共處,而不被思緒「綁架」。


雖然大部分的時候,我是個自我感覺相當良好的人(良好到CKC聽到我的發言常常會翻白眼翻到後腦勺去XD),但我一直覺得自己在學術上沒有真材實料。特別是從去年十二月經歷重大挫敗之後,自我質疑特別多。面對失敗本身是一件令人恐懼的一件事,公開討論自己的失敗,特別是失敗之後並沒有成功的故事可以分享,更是難以啟齒。那種坦承佈公的羞愧感,還真像是把長滿痘痘的背裸露給大家看 (這什麼不倫不類的譬喻XD….但希望比「把滿目瘡痍的身體裸露給大家看」這個dramatic的譬喻誠懇一點)

我想要紀錄自己脆弱的一面和過去幾個月的心路歷程。更重要的是,我想要分享一個關於與負面想法共存」的故事。我們常常會聽到別人提昌要「保持正面思考」「不要想太多」「不要陷入負面思緒」,但事實是,越抗拒所謂「負面思考」,越容易停不下來地想、想、想。我們的思緒往往是不受控制的,不是想來就來、想停就停。舉例來說,我現在命令你不要想白色北極熊千萬不要想白色北極熊喔![給你三十秒不要想白色北極熊] 你有辦法hold住不去想白色北極熊嗎?(不可能嘛!更多關於「白色北極熊」的研究,請點) 

******


去年的十二月初,我忐忑不安地在走廊徘徊,躡手躡腳把耳朵貼在門上,試圖偷聽口試委員對我博士論文計劃的評論。但是,也只能貼在門上個幾秒,被別人看到多不好意思。走廊外有一個通往外頭的玻璃門,那天LA難得下大雨,我望著門外,看著灰濛濛的天、聽著趴搭趴大的雨聲,我心裡想:「怎麼討論這麼久?」「應該不可能會不過吧?」


終於,老闆開了門走出來接著他說:「我們到我的辦公室聊聊吧」這時候,我從鬆一口氣變成倒抽一口氣。我默默得跟在他身後,心裡想「難道恭喜通過博士資格考都這麼戲劇化嗎?」「…還是其實我沒過….?」

我們兩個在辦公室坐定位之後,他說:「C,我很抱歉得跟你說,你沒有通過博士資格考。」震驚是我第一個情緒反應,啞口無言,滿腦空白。我知道我沒有表現很好,但我也不曉得我表現得這麼差。我很平靜得問了一下為什麼,老師給了我一些意見,也轉達了其他口委的想法。

老師接著說:「我知道你現在一定很震驚、很難過,你就回台灣好好休息、好好準備你的婚禮,你一月回來,我們再討論下一步。」我原本沒有想哭的意思,但是,我的自尊和防衛就在那瞬間潰堤。我好抗拒在老師面前哭,但我卻無法克制。老師的存在讓人感到羞愧,但是老師不愧是臨床心理師,同時也讓我覺得溫暖、安定。他讓我保有自己的空間,卻又適時得對我說一些中肯的話。因為哭得太悽慘,我實在是不想到樓下的會議室去收我的筆電和文件,所以老師自告奮勇說他會幫我收拾(竟然有機會讓老闆幫我跑腿)

老師走了之後,我獨自一個人留在辦公室哭。我寄了email、簡訊、fb message給CKC、爸媽、好朋友以及平日的戰友。心情比較平復之後,我開著車回家。剛好下雨天,LA又大塞車,塞在車陣中,又一陣鼻酸。回到家,CKC還沒回來,又自己一個人在家哭一次。CKC回到家後,因為敘述整個過程又大哭了好幾回。那一天,我大概把過去20年的眼淚給用盡了吧。


那陣子的心情真是既鬱卒、羞愧、丟臉、憤怒、傷心、徬徨、茫然、焦慮。行為上,變得不想和系上的人social,看到遠方的老師走來都會繞路避開,不想想論文,不想做研究,TA也力不從心。還好,那時候正值學期尾聲,再一個星期就可以逃回台灣喘息。

其他人陸陸續續對我說「沒關係,還有下一次!」「你很棒的」「下一次一定沒有問題」,雖然聽到這些話暖在心頭,但還是無法阻止自我質疑的聲音:「我超弱」「我不夠好」「我不適合繼續念」「別人一定覺得我很糟」「這是一個叫我不要繼續念的sign」「完蛋了,沒有未來」「別人以為我很強,但其實我根本是個空心菜」「我們program大概很後悔收了我這個學生」。這些想法,多麼令我不堪。

我試圖幫自己找藉口「那些口試委員人超差,刻意刁難」可是事實是,我並沒有感受到他們對我任何的敵意,他們並沒有問我刁鑽的問題,我甚至感受到他們真心想要幫助我。我也曉得有些program資格考失敗率很高,所以我也試圖想幫自己解釋「資格考失敗率很高的!」但是,我從來沒有聽過我們program任何一個人有失敗過,所以我也無法normalize這樣的經驗(簡直就是前無古人後無來者~)

從認知行為治療的角度,我也曉得我犯了好多思考的謬誤:filtering, polarized thinking, overgeneralizing, jumping into conclusions, catastrophizing… 譬如說,我忽略了自己在學術上好的一面,而只注意到失敗的那一部分。我知道憑良心來說,我真的不差,否則我也沒有機會來到這裡念博士。但是人總是犯賤,我可以想到好多支持「我不夠好」的「證據及事實」(譬如說竟然成為program史上第一個沒過quals的人、publications少之又少、沒有拿過external fellowship、上課的時候思考速度不夠快、寫paper常被批寫不夠好)。

雖然時間久了,對「沒過資格考」這件事本身不再難過,但是類似「我超弱」的想法總是三不五時的冒出來。即使我試圖理性地辯論這些思考上的謬誤,但是我卻可以自問自答,讓我無法反駁「我不夠好」這件事。當我有意識、無意識地想到「我超弱」這個想法,我會變成一灘爛泥,自怨自艾,提不起勁。原來,短短三個字的重量,這麼重。


那陣子因為我和同學想要使用Acceptance and Commitment Therapy (ACT)的方式來帶一個焦慮的團體治療,我們讀了很多關於ACT的書。ACT的宗旨是幫助人澄清自己的價值觀,讓人不受負面情緒、像法所擾,實踐自己的目標。針對「想法」的部分,ACT不是改變負面想法,也不是讓負面想法消失,而是改變自己和負面想法的「關係」,讓我有精力做重要的事:與其讓負面想法纏著我們不放、阻礙我們做事,不如負面想法共處一室、相敬如賓。至少,降低它的干擾,可以讓我們有機會實踐目標。

有點玄齁?


Fusion vs. Defusion

ACT認為,負面想法之所以會讓人感到痛苦,是因為我們把這些想法內化。譬如說,當我們把這些想法當作是事實或奉為規臬,這個狀態稱作 “fusion” (「想法」合為一體」)。把「沒有人會喜歡我」這個想法內化的人,到社交場合可能會很焦慮、唯唯諾諾;把「我真是又醜又胖」這個想法fuse在一起人,有可能會暴飲暴食、自暴自棄。而當我與「我很弱」這個想法合為一體,我便喪失了做起事來的幹勁(開始procrastinate)。所以,ACT認為學會“defusion”(與想法脫鉤、保持距離),就可以免於負面想法所擾。當我們在defusion的狀態,我們會意識到:

想法,其實就是一串文字、故事。這串文字並不能真的傷害我們。例如,一隻「真的熊」,的確可能會攻擊我們,但是「想像中的熊」,想起來可怕,但其實無法真的傷害我們。想法,有可能是真的,也可能是假的,但我們不需要自動視為真理我們只要在它對我們有益的時候,注意它就行了對於ACT來說,想法是真是假並不重要。重要的是,這個想法是否對現況有益?是否讓你更積極地朝向你的目標?還是讓你做出悖離價值的行為?如果此想法並沒有幫助,與其糾結在這個想法是否在描述事實,不如學習如何避免這個想法阻礙你做事。

Defusion strategies

以下分享一些有趣且令人印象深刻的defusion strategies。這部分的內容,除了一些關於ACT的文獻,主要擷取自“The Happiness Trap”這本self-help book. 我們program會鼓勵我們與適合的個案一起閱讀這本書;也曾經辦了一場讀書會,讓教授學生一同參加,討論裡面的內容。這本書簡單易懂,非常推薦!

不過在介紹defusion strategies之前,我必須聲明:Defusion並不是讓負面想法消失;使用這些defusion techniques也不會讓你心情變好。Defusion的目的是穰你與負面想法和平共處,不影響你朝目標前進。此外,想要學會defusion必須實際且持久地練習。也就是說,光「看」是無法體會箇中奧妙;只練習一次,也無法真的改變你的思考習慣。所以,假如你深受特定的想法所苦,我很鼓勵你大聲地與我一起練習,並且結束之後,持之以恆。

首先,請先辨認一個常來干擾你的想法。對我來說,我的思緒奧客是「我很弱」。每個人的思緒奧客都不一樣,也不見得是碰到什麼失敗,譬如說「我完蛋了沒人要」「別人都不懂我」「都是她的錯」「我真是又醜又胖」「別人一定覺得我很奇怪」「我剛怎麼會做這種蠢事」….等。想好了嗎?想好的話,請大聲地唸出來,用力地相信這個想法是真的。十秒過後,記下你的感受。[是不是覺得心情悶悶的、鳥鳥的?當我們把這些想法內化時,那幾個字變得好沉重。]

  • 實況報導腦內劇場
    Acknowledge your thoughts: 
    “I notice that I’m having a thought of….”
    現在,請
    先在那個想法之前加一句:「我注意到我正在想一個關於『XXX』的想法」(I notice that I’m having a thought of…)。舉例來說,「我注意到我正在想一個關於『我很弱』的想法」(I notice that I’m having a thought of ‘I’m not good enough’) [雖然這句話很冗,但是否覺得那些文字的力量削減一些?]當我們直接說出那個想法(e.g., 我很弱),我們好似把它視為事實,沒有空間反駁這句話。但是當我們acknowledge這個想法的存在,並且把它定位成「就只是想法、一串文字」,甚至有能力「注意」到思考的過程,我們會成為旁觀者,而不再是深陷其中的受害者。我們並不是壓抑這個想法,而是像播報員一樣,客觀地陳述腦內劇場。
  • 把沉重的腦內劇場變成輕鬆的舞台劇
    Not taking a thought seriously: musical thoughts & the silly voices technique

    請試著唱首歌,用「想法」當作歌詞。譬如,我可以用「生日快樂」的旋律唱著「我超級的弱~喔~我超級的弱~喔~我真的超級無敵地弱~喔~真的超級的~弱」也可以試著用某種奇怪的口音來講這個「想法」。譬如,我可以用米老鼠的聲音來講「我很弱」這個台詞 (如果有需要錄音檔的話我也是可以提供啦….) 或者你也可以一直快速重複不間斷地說那個想法,直到那串文字變成無意義的音節。
    這些方法的目的在於減輕想法的「重量」:原本討人厭的想法,忽然變得有點好笑。當想法淪為歌詞、台詞、一串字、一串音節,這些想法對我們的影響力會變弱。沉重的腦內劇場,變成輕鬆的舞台劇。
  • 感恩大腦!讚嘆大腦!Thank your mind.
    我們也可以把大腦想像成一個很愛說話的人。它可能沒有惡意,就是白目一些。當你腦袋忽然飄出「我好弱」這個想法,你可以嘗試把大腦當成一個鄉民微酸它一下。「感謝你的
    充滿建設性的發言阿」「我真是太讚嘆你的想像力了」「你真的很愛找我說話耶~你又再長篇大論發表感言了」「親愛的大腦,你好像真的很關心我耶!謝謝啦!」當我們可以把「胡思亂想」的責任歸咎在大腦上,我們比較容易意識到其實這些「想法」真的不見得是真理。我們的大腦不過是個很愛說垃圾話沒有惡意的鄉民阿。
  • 幫想法取名字 Name your stories
    通常同樣的想法不會只出現一次,所以當它再出現的時候,名字可以協助你快速和它說聲嗨。譬如說,我將「我很弱」「我不夠好」的想法命名為「魯蛇」。所以當這些想法又飄進來的時候,我會「嗨,魯蛇又來啦。」「這又是一個關於魯蛇的故事…」假如你一直有種「我好醜」或是「我的外貌不夠吸引人」的想法,你可以命名這類的想法為「美環」….以此類推
     (還記得小丸子的同學美環嗎XD)


其實defusion strategies 何其多,以上只是一些有趣的例子。Defusion的重點是協助我們意識到想法「真的就是一串字」。也許是這些字的組合在描述事實,也可能不是。無論是真是假,如果這個想法會阻礙你前進,我們可以嘗試改變它對我們的影響力。你不需要喜歡這些想法,但是你可以給它空間與我們共處一室。

問問自己:

  • 這個想法對我的幫助是什麼?
  • 這個故事我是否曾經聽過?是不是大腦又再跳針?
  • 如果我相信這個想法,我會得到什麼?
  • 這是個有益的想法嗎?還是我的大腦又再啟動垃圾話模式?
  • 這個想法可以幫助我完成對我來說重要的事嗎?
  • 如果我讓這個想法來引導我的未來,會發生什麼事?

最後,我想分享一段在網路上看到的一段話,出處已不可考。以下是我憑著印象、加油添醋一番後的翻譯:

一杯水有多重?


『一位心理師在台上拿了一杯水。台下的聽眾以為這位心理師八成又要講「一杯水是半滿還是半空」這個沒創意的概念。沒想到,心理師把這杯水舉起來,問道:「大家覺得這杯水多重呢?」大家紛紛議論,答案從8oz到20oz都有。


接著,這位心理師說道:「其實這杯水的絕對重量並不重要。這杯水多重,和我拿的時間長短有關。只拿一分鐘,這杯水並不重。拿一個小時,我的手會很酸。拿這杯水超過一天的話,我的手可能會很麻,甚至變得僵硬。雖然這杯水的絕對重量不變,但是時間拉長,這杯水會越變越沉重。」


「其實,我們生活中的壓力、負面想法,就像這杯水。讓負面想法佔據我們一下下,沒什麼問題。再待久一點,負面想法會變得沉重。讓負面想法佔據一整天,我們會感到無力,甚至會像癱瘓一樣,動彈不得。所以,我們要學會適時放下這些負面想法,才能不讓這些負面想法阻礙我們做有意義的事。」』


這個小故事,讓我想起defusion。它
帶給我最大的啟發是:「我超弱」這個想法,是不是事實,不重要。真正重要的是,我要如何放下這個想法,不讓這個想法荼毒我太久。就像那個水杯,絕對重量不重要,重要的是如何放下那杯水,才不會讓手臂癱瘓。


後記:其實,我是鼓起勇氣寫這篇文章的。公開自己的挫敗,總是會擔心別人對我的看法。不過,我後來想想,我們在生活中分享的挫敗太少了。我指的挫敗是指那種「後面『沒有』成功的挫敗故事」。雖然,挫敗後面接著成功故事很勵志,但是,這樣的故事少了一點真實感。如果總是要等到有成功的故事才可以分享挫敗,那我們失去了好多一起經歷失敗、摸索過程的機會,我們也似乎默默製造了一種「失敗很丟臉」的氛圍。即使沒有立即的solution,失敗應該要是可以被討論的,這樣受傷的情緒及自尊才有機會得到關注,長期下來,才能調整我們對討論失敗的態度。適時地表達自己的脆弱,或許勝過用好強的自尊武裝自己。當我們可以name our failures,我們便戰勝了失敗所引發的負面想法。回到defusion的意義,我也許真的是學術空心菜,但這並不是特別重要,重要的是我有為我的下一步而努力,我有努力從空心菜往芥蘭的方向前進(芥蘭很實心耶感覺就是實力派)(不過下一步是什麼?理想?價值又是什麼?歡迎看這篇文章<<核心價值(value):迷失方向時指南針>>

話說,再過幾天就要考第二次了。我覺得過的機會滿大的,但是人生充滿不確定性(畢竟我上次也是覺得自己會過…= =),也許就要真的和這個學位說掰掰。如果真的這樣我是否該朝網路作家邁進?!(握拳)好啦,不垃圾話了;我的大腦真的很愛讓魯蛇來找我捏。睡覺比較實在。

3 thoughts on “認知脫鉤(defusion):與失控的負面想法共存

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