文／凡姐（美國臨床心理博士）

當人情緒崩潰的時候，容易有傷害自己的衝動，例如自殺、自殘、吸毒、喝過多的酒，或對他人做出語言或肢體上的暴力行為等。等到情緒降溫、清醒之後，往往對於自己的作為感到懊悔不已。究竟該如何在這樣的情境之下，降低這些衝動？「痛苦承受力」(Distress Tolerance) 便是基於這樣的初衷發展而來。

痛苦承受力指的是：即使痛苦無比，可以短暫地忍受痛苦，而不會做出自我傷害的行為。所謂「忍受」痛苦，並不是「喜歡」或「接受」痛苦，也不是在鼓勵人「吃苦」，更不是指投降、放棄。提升「痛苦承受力」的意義，是透過改變情緒的生心理機制，短暫地讓痛苦變得比較能忍受，而不會做出傷害自己的行為。做一些提升痛苦承受力的練習可以幫助自己「存活」下來，安全渡過痛苦尖峰期。渡過痛苦尖峰後，即便令人痛苦的事實還存在，心理空間比較能夠容納受傷、悲憤的自己，進而有機會從困境中解脫。

本篇文章分享的十個「痛苦承受力」的練習法，皆從辯證式行為療法 Dialectical Behavioral Therapy (DBT) 發展而來。DBT的發源當初是為了幫助有自殘傾向的邊緣性人格患者，但這幾年的研究及臨床經驗發現DBT可以有效降低各種與情緒失調有關的自我傷害，因此被廣為運用。近幾年來，許多精神科急診病房、藥物成癮治療中心都將DBT列為重點治療方向之一 。如果與我共事的人有情緒失調、自我傷害的困擾，我會將「痛苦承受力」的概念納入心理治療的內容中。

使用時機及注意事項

「痛苦承受力」練習適用在痛苦高峰期，在情緒崩潰的邊緣時使用效果較為顯著。

值得注意的是，這些練習只是短暫地讓痛苦降到「可以忍受」的範圍，過度依賴這些練習法，反而會變成是在逃避問題，不是解決問題的長久之計。舉例來說：聽音樂雖然是一種愉悅的活動，但如果每次心情不好都只聽音樂，而不願面對真相、不願處理痛苦的核心問題，長期下來反而對自己不利。如果想要真正的減緩痛苦，光做痛苦承受力練習是不夠的，需要搭配其他因應之道：例如問題解決、調整心態、人際溝通、與事實共存的能力等。

原理及方法

在我介紹的十個痛苦承受力練習法中，原理大致分為「改變情緒的生理機制」「分散注意力」以及「自我安撫及放鬆」這三大面向。由於此篇文章很長，下圖可以讓你快速瀏覽本篇介紹的十個練習。

改變情緒的生理機制

當我們感受到強烈的焦慮、恐慌等崩潰的情緒，身體也會起一些變化：例如心跳加速、呼吸加快、流汗、身體顫抖等。以下的方法，可以緩和這些生理症狀，進而讓情緒降溫。

（一）冷水降溫法：

當我們把臉浸到冰冷的水中，身體會啟動自然的反應–「哺乳動物潛水反射」(Mammalian diving reflex)，讓副交感神經作用，使心跳變慢。因此，冷水法可以快速緩和情緒的生理症狀，進而讓情緒降溫。這個做法雖然可以快速達到效果，但來得快去得也快，需要搭配其他的因應之道，才較有辦法安全地渡過危機。

具體的做法包括將臉浸在冷水中：1) 準備一盆冷水 2) 彎腰、閉氣、將臉浸在冷水中30-60秒（或至稍微不適即可）。通常水越冷、浸在冷水中的時間越長越有效果，但水也不要太冷，臉浸到10℃以下的水會痛。

如果沒有小臉盆的話，也可以考慮將冰袋敷在臉上：1) 準備冰袋或將冰塊放進袋子中，用毛巾裹住避免過冰 2) 敷在眼睛及蘋果肌上，讓臉部其他部分變濕，並同時 3) 站著、彎腰、閉氣，也可以啟動這個潛水反應。有時候，將冷水潑在臉上，特別是眼睛和蘋果肌的部位，並同時彎腰、閉氣，也可達到效果。

使用警語：由於冷水法所啟動的「哺乳動物潛水反射」會快速降低心跳，不建議任何有心臟問題的人使用。我會建議先和醫生討論再使用; 如果未滿十八歲，也請先徵得父母同意。

（二）高強度有氧運動

當我們感到憤怒、激動、煩躁的時候，做高強度有氧運動20-30分鐘，讓心跳到達70%的最大運動心率，可以讓身體重新調整、讓情緒「冷卻」。粗估最大運動心率的方式如下：

最大運動心率= 220-年紀

舉例來說，一個三十歲的人的最大心率為190 (220-30). 而70%的最大運動心率大約為133。所以對於三十歲的人來說，做讓心跳到133 bpm的高強度有氧運動，可以緩和情緒。 當然，這些都是粗估，因人而異，也有不同計算方式，歡迎參考此網站。

（三）定速深吸慢呼

刻意放慢自己的呼吸，可以幫助我們緩和情緒的生理症狀，包括心跳加速和呼吸加快等。在呼吸的過程，我建議「深吸」「慢呼」。「深吸」指的是，腹式呼吸(diaphragmatic breathing) ：在吸的過程，肚子鼓起來，橫膈膜往下，可以得到更多氧氣。網路上關於腹式呼吸的介紹很多，在此不贅述。

我比較想強調「慢呼」的概念：慢慢呼氣有助於心跳變慢。多數人會在深吸一口氣之後，一口氣把氣給呼掉，卻忘了應該要放慢呼氣的過程。我一般會建議「呼氣」要比「吸氣」還慢（例如：吸氣四秒，呼氣八秒）。當我們刻意放慢整個呼吸的過程，以固定速度呼吸，使得一次呼吸花10-12秒（也就是一分鐘內完成約莫５－６次的呼吸），可以啟動副交感神經，並幫助我們緩和情緒的生理症狀。

（四） 深吸慢呼 + 漸進式肌肉放鬆練習

當我們壓力大時，肌肉會變得緊繃或僵硬。「漸進式肌肉放鬆練習」是一種放鬆肌肉的方式。這個練習的原理是：刻意繃緊肌肉、再慢慢放鬆肌肉，會讓肌肉比原本更鬆弛。就像橡皮筋一樣，拉緊橡皮筋再放開之後，橡皮筋會變得比原本鬆弛。因此，「漸進式肌肉放鬆練習」簡單來說就是逐一地繃緊身體不同的部位、再放鬆（例如：用力握拳－鬆開、用力聳肩－放下等）。網路上有很多關於漸進式肌肉放鬆練習的文章及影片，在此不贅述。我想多作說明的是，「漸進式肌肉放鬆練習」可以搭配前述的「定速深吸慢呼」；也就是，在刻意緊繃肌肉群的時候深吸，在鬆開肌肉群的時候慢呼。兩者的配合，可以有效改變情緒的生理症狀。

分散注意力

情緒崩潰的時候，容易過度關注自己的痛苦，因而會有不想再痛苦的執念、自我傷害的衝動。分散注意力是個可以短暫幫助自己渡過危機的方式。

（五）替代自我傷害的情緒發洩

為了減緩心理上的痛苦，有些人會自殘，例如割腕、撞牆、燒燙自己。因此，找到替代自殘且安全的活動很重要。以下這些建議，看似誇張卻有用。在我的臨床經驗裡，許多有自我傷害經驗的人表示這些方式相當有效。

1. 當有想要割腕或割傷皮膚的想法時，可以考慮用紅筆畫在想要自殘的部位。如果想要有流血的感覺，可以使用紅色的顏料或指甲油，甚至還可以考慮用黑筆畫出針的縫線。如果想要再更進一步分散注意力，另一隻手可以同時緊握冰塊。
2. 當有自我傷害的衝動時，可以拿橡皮筋彈自己的皮膚或把指甲掐在手臂上（但避免掐到破皮）。其實彈或掐自己很痛，但比起割劃、燒燙自己，這樣的作法比較不會造成永久的疤痕。
3. 在不與他人互動的情形下，發洩對他人的不滿。例如：可以把討厭的人的臉畫在氣球上，然後再用力戳破。或是也可以寫信給讓你不開心的人，在信中寫下他們對你造成的傷害，然後再揉成一團丟到垃圾桶裡。
4. 在不會引人注意的地方鬼吼鬼叫，例如車內、吵雜的演唱會中大吼，或是把頭埋在枕頭裡大叫。
5. 用力地哭。有些人選擇自我傷害是因為怕自己一但哭了就無法停止。事實上，哭泣是可以停住的，而且可以降低壓力賀爾蒙，所以哭完後心情會平靜許多。

（六）做令人愉悅的活動

當人有自我傷害的想法及衝動時，可以做一些令人愉悅的活動來分散自己的注意力。舉例來說：運動、看電影、塗色、傳簡訊、打電話、去咖啡廳、喝珍奶、爬山、看漫畫、上PTT Joke版、遛狗、打電動、做網站、寫文章、睡覺、吃巧克力、找人聊天、按摩、泡澡、騎腳踏車、洗衣服、整理家裡…etc.

（七）把焦點轉移到別人身上

與其關注自己的痛苦，不如把注意力放在別人身上，這樣做可以降低自我傷害的衝動。我並不是指要變態地「盯」著人看，而是在不造成他人困擾的情況下，與別人「互動」。舉例來說，可以想想自己關心的人（家人、朋友、影視偶像、尊敬的對象等），想像自己正在與他們平靜地對話，想像他們會如何試圖安撫自己。也可以聯絡其他人，告訴他們你有點無聊想找人陪伴，或是詢問他們有沒有需要幫忙，並試圖幫助他人。你甚至也可以到公眾場合，觀察陌生人的言行、穿著或對話等。

（八）數數

數數是一個簡單分散注意力的技能。舉例來說，我們可以數「任何觀察得到的東西」，例如自己呼吸氣息的秒數、天花板的燈數、視線所及的插座數量、經過視線的車數、戴眼鏡的人數、身上衣服的釦子數、周遭有幾棵樹等，也可以試圖不間斷地從100減3減到想停為止。

自我安撫及放鬆

安撫自己的情緒，幫助自己放鬆，是一個人人都需要練習的課題。

（九）利用五種感官自我安撫

• 視覺：觀賞自然景觀、都市建築、日出日落，找一張漂亮的圖片、美麗的花束仔細端詳，或是到戶外看看人來人往的街景、看陳列商品的商家，或是看療癒的寵物影片、大自然紀錄片，都是一些利用視覺來安撫自己的方式。
• 聽覺：聽一些使人愉悅、放鬆或感動的古典或流行音樂、大自然的聲音（例如：雨滴、海浪、鳥鳴、風聲）、都市中的聲音（例如：車聲、游泳池戲水聲、人聲等）、聽自己哼歌或彈奏樂曲，或注意自己周遭的任何聲音。
• 嗅覺：點精油、用自己喜歡的洗髮精或沐浴乳、抹乳液到手上、到化妝品店試用香水、打開一包咖啡、切一顆檸檬、打開窗戶、到夜市等，聞一聞讓自己心曠神怡的味道。
• 味覺：吃最喜歡的點心、嚼口香糖、喝茶、熱可可、咖啡、果汁、珍奶等。
• 觸覺：泡澡、摸寵物、抱人、坐在一張舒服的椅子上、用棉被裹住自己、擦乳液、騎機車感受到風等。

（十）從第三人稱視角觀察並描述自己的狀態

從第三人的視角，不帶任何評價，觀察並描述自己的想法、情緒或生理狀態，可以幫助我們與負面狀態共存，而不是被負面狀態綁架。

首先，可以先靜坐、調整自己的呼吸，並開始關注自己呼吸的氣息及速度。由於我們天生愛胡思亂想，我們是不可能無時無刻都專注在呼吸上。與其陷入胡思亂想的龍捲風中，不如用第三人的角度觀察並描述這個龍捲風：「我注意到凡姐的心情不好」「我注意到凡姐正在想那個人為什麼在兇她」「我注意到凡姐的腳踝腫腫的」「我注意到凡姐的肩膀很緊」「我注意到凡姐現在想哭」「我觀察到凡姐現在無法專注在呼吸」等。這個概念有點像我之前提到「認知脫鉤」cognitive defusion的概念（詳情請見此篇文章：認知脫鉤(defusion)：與失控的負面想法共存），也有點像Mindfulness，中文往往譯作正念、覺察、內觀、靜觀。

結語

痛苦承受力的練習可以暫時讓自己安全渡過危機、避免做出自我傷害的行為，進而降低自殘或自殺身亡的機率。本篇文章介紹的十個練習，只是眾多痛苦承受力練習的其中幾個，也是我較常在臨床工作中提及的觀念。由於每個人的偏好、習慣及資源不同，這些方法的效果也會因人、因情境而異。不過，更重要的是，這些方法需要常練習，才能變成一種「習慣」。這樣，在情緒崩潰的時候，才記得要做這些練習，也比較容易上手，發揮這些練習真正的效果。

最後，再次強調，要真正地減緩痛苦，必須多管齊下，包括接受心理諮商、治療、藥物等專業幫助。面對壓力時，除了痛苦承受力練習之外，也必須搭配其他因應之道（問題解決、調整心態、人際溝通、與事實共存的能力等），否則只會變相成為逃避問題。即便如此，這十種練習，有助於降低自我傷害的衝動。渡過痛苦的尖峰後，即便令人痛苦的事實還存在，心理空間比較能夠容納受傷、悲憤的自己，進而有機會從困境中解脫。

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心理健康資源

如果想看台灣有什麼資源，請點這一頁心理資源- 台灣。如果現在出現自殺的意圖，可以現在馬上播打打全年無休/24小時/免費衛生福利部安心專線　1925 （依舊愛我）。

如果想看美國有什麼資源，請點這一頁Psychology Resources- U.S.。如果現在出現自殺的意圖，可以現在馬上播打打全年無休/24小時/免費National Suicide Prevention Lifeline 1-800-273-8255

參考文獻

Linehan, M. (2014). DBT® skills training manual. Guilford Publications.

McKay, M., Wood, J. C., & Brantley, J. (2010). The dialectical behavior therapy skills workbook: Practical DBT exercises for learning mindfulness, interpersonal effectiveness, emotion regulation and distress tolerance. New Harbinger Publications, Inc.