痛苦承受力 Distress Tolerance:降低自我傷害的十個練習

文/凡姐(美國臨床心理博士)

當人情緒崩潰的時候,容易有傷害自己的衝動,例如自殺、自殘、吸毒、喝過多的酒,或對他人做出語言或肢體上的暴力行為等。等到情緒降溫、清醒之後,往往對於自己的作為感到懊悔不已。究竟該如何在這樣的情境之下,降低這些衝動?「痛苦承受力」(Distress Tolerance) 便是基於這樣的初衷發展而來。

痛苦承受力指的是:即使痛苦無比,可以短暫地忍受痛苦,而不會做出自我傷害的行為。所謂「忍受」痛苦,並不是「喜歡」或「接受」痛苦,也不是在鼓勵人「吃苦」,更不是指投降、放棄。提升「痛苦承受力」的意義,是透過改變情緒的生心理機制,短暫地讓痛苦變得比較能忍受,而不會做出傷害自己的行為。做一些提升痛苦承受力的練習可以幫助自己「存活」下來,安全渡過痛苦尖峰期。渡過痛苦尖峰後,即便令人痛苦的事實還存在,心理空間比較能夠容納受傷、悲憤的自己,進而有機會從困境中解脫。

本篇文章分享的十個「痛苦承受力」的練習法,皆從辯證式行為療法 Dialectical Behavioral Therapy (DBT) 發展而來。DBT的發源當初是為了幫助有自殘傾向的邊緣性人格患者,但這幾年的研究及臨床經驗發現DBT可以有效降低各種與情緒失調有關的自我傷害,因此被廣為運用。近幾年來,許多精神科急診病房、藥物成癮治療中心都將DBT列為重點治療方向之一 。如果與我共事的人有情緒失調、自我傷害的困擾,我會將「痛苦承受力」的概念納入心理治療的內容中。

使用時機及注意事項

「痛苦承受力」練習適用在痛苦高峰期,在情緒崩潰的邊緣時使用效果較為顯著。

distress tolerance

值得注意的是,這些練習只是短暫地讓痛苦降到「可以忍受」的範圍,過度依賴這些練習法,反而會變成是在逃避問題,是解決問題的長久之計舉例來說:聽音樂雖然是一種愉悅的活動,但如果每次心情不好都只聽音樂,而不願面對真相、不願處理痛苦的核心問題,長期下來反而對自己不利。如果想要真正的減緩痛苦,光做痛苦承受力練習是不夠的,需要搭配其他因應之道例如問題解決、調整心態、人際溝通、與事實共存的能力等。

原理及方法

在我介紹的十個痛苦承受力練習法中,原理大致分為「改變情緒的生理機制」「分散注意力」以及「自我安撫及放鬆」這三大面向。由於此篇文章很長,下圖可以讓你快速瀏覽本篇介紹的十個練習。distress tolerance.jpg

改變情緒的生理機制

當我們感受到強烈的焦慮、恐慌等崩潰的情緒,身體也會起一些變化:例如心跳加速、呼吸加快、流汗、身體顫抖等。以下的方法,可以緩和這些生理症狀,進而讓情緒降溫。

(一)冷水降溫法

當我們把臉浸到冰冷的水中,身體會啟動自然的反應–「哺乳動物潛水反射」(Mammalian diving reflex),讓副交感神經作用,使心跳變慢。因此,冷水法可以快速緩和情緒的生理症狀,進而讓情緒降溫。這個做法雖然可以快速達到效果,但來得快去得也快,需要搭配其他的因應之道,才較有辦法安全地渡過危機。

具體的做法包括臉浸在冷水中:1) 準備一盆冷水 2) 彎腰、閉氣、將臉浸在冷水中30-60秒(或至稍微不適即可)。通常水越冷、浸在冷水中的時間越長越有效果,但水也不要太冷,臉浸到10℃以下的水會痛。

如果沒有小臉盆的話,也可以考慮將冰袋敷在臉上:1) 準備冰袋或將冰塊放進袋子中,用毛巾裹住避免過冰 2) 敷在眼睛及蘋果肌上,讓臉部其他部分變濕,並同時 3) 站著、彎腰、閉氣,也可以啟動這個潛水反應。有時候,將冷水潑在臉上,特別是眼睛和蘋果肌的部位,並同時彎腰、閉氣,也可達到效果。

使用警語:由於冷水法所啟動的「哺乳動物潛水反射」會快速降低心跳,不建議任何有心臟問題的人使用。我會建議先和醫生討論再使用; 如果未滿十八歲,也請先徵得父母同意。

(二)高強度有氧運動

當我們感到憤怒、激動、煩躁的時候,做高強度有氧運動20-30分鐘讓心跳到達70%的最大運動心率,可以讓身體重新調整、讓情緒「冷卻」。粗估最大運動心率的方式如下:

最大運動心率= 220-年紀

舉例來說,一個三十歲的人的最大心率為190 (220-30). 而70%的最大運動心率大約為133。所以對於三十歲的人來說,做讓心跳到133 bpm的高強度有氧運動,可以緩和情緒。 當然,這些都是粗估,因人而異,也有不同計算方式,歡迎參考此網站

(三)定速深吸慢呼

刻意放慢自己的呼吸,可以幫助我們緩和情緒的生理症狀,包括心跳加速和呼吸加快等。在呼吸的過程,我建議「深吸」「慢呼」。「深吸」指的是,腹式呼吸(diaphragmatic breathing)在吸的過程,肚子鼓起來,橫膈膜往下,可以得到更多氧氣。網路上關於腹式呼吸的介紹很多,在此不贅述。

我比較想強調「慢呼」的概念:慢慢呼氣有助於心跳變慢。多數人會在深吸一口氣之後,一口氣把氣給呼掉,卻忘了應該要放慢呼氣的過程。我一般會建議「呼氣」要比「吸氣」還慢(例如:吸氣四秒,呼氣八秒)。當我們刻意放慢整個呼吸的過程,以固定速度呼吸,使得一次呼吸花10-12秒(也就是一分鐘內完成約莫5-6次的呼吸),可以啟動副交感神經,並幫助我們緩和情緒的生理症狀。

(四) 深吸慢呼 + 漸進式肌肉放鬆練習

當我們壓力大時,肌肉會變得緊繃或僵硬。「漸進式肌肉放鬆練習」是一種放鬆肌肉的方式。這個練習的原理是:刻意繃緊肌肉、再慢慢放鬆肌肉,會讓肌肉比原本更鬆弛。就像橡皮筋一樣,拉緊橡皮筋再放開之後,橡皮筋會變得比原本鬆弛。因此,「漸進式肌肉放鬆練習」簡單來說就是逐一地繃緊身體不同的部位、再放鬆(例如:用力握拳-鬆開、用力聳肩-放下等)。網路上有很多關於漸進式肌肉放鬆練習的文章及影片,在此不贅述。我想多作說明的是,「漸進式肌肉放鬆練習」可以搭配前述的「定速深吸慢呼」;也就是,在刻意緊繃肌肉群的時候深吸,在鬆開肌肉群的時候慢呼。兩者的配合,可以有效改變情緒的生理症狀。

分散注意力

情緒崩潰的時候,容易過度關注自己的痛苦,因而會有不想再痛苦的執念、自我傷害的衝動。分散注意力是個可以短暫幫助自己渡過危機的方式。

(五)替代自我傷害的情緒發洩

為了減緩心理上的痛苦,有些人會自殘,例如割腕、撞牆、燒燙自己。因此,找到替代自殘且安全的活動很重要。以下這些建議,看似誇張卻有用。在我的臨床經驗裡,許多有自我傷害經驗的人表示這些方式相當有效。

  1. 當有想要割腕或割傷皮膚的想法時,可以考慮用紅筆畫在想要自殘的部位。如果想要有流血的感覺,可以使用紅色的顏料或指甲油,甚至還可以考慮用黑筆畫出針的縫線。如果想要再更進一步分散注意力,另一隻手可以同時緊握冰塊。
  2. 當有自我傷害的衝動時,可以拿橡皮筋彈自己的皮膚或把指甲掐在手臂上(但避免掐到破皮)。其實彈或掐自己很痛,但比起割劃、燒燙自己,這樣的作法比較不會造成永久的疤痕。
  3. 在不與他人互動的情形下,發洩對他人的不滿。例如:可以把討厭的人的臉畫在氣球上,然後再用力戳破。或是也可以寫信給讓你不開心的人,在信中寫下他們對你造成的傷害,然後再揉成一團丟到垃圾桶裡。
  4. 在不會引人注意的地方鬼吼鬼叫,例如車內、吵雜的演唱會中大吼,或是把頭埋在枕頭裡大叫。
  5. 用力地。有些人選擇自我傷害是因為怕自己一但哭了就無法停止。事實上,哭泣是可以停住的,而且可以降低壓力賀爾蒙,所以哭完後心情會平靜許多。

(六)做令人愉悅的活動

當人有自我傷害的想法及衝動時,可以做一些令人愉悅的活動來分散自己的注意力。舉例來說:運動、看電影、塗色、傳簡訊、打電話、去咖啡廳、喝珍奶、爬山、看漫畫、上PTT Joke版、遛狗、打電動、做網站、寫文章、睡覺、吃巧克力、找人聊天、按摩、泡澡、騎腳踏車、洗衣服、整理家裡…etc.

(七)把焦點轉移到別人身上

與其關注自己的痛苦,不如把注意力放在別人身上,這樣做可以降低自我傷害的衝動。我並不是指要變態地「盯」著人看,而是在不造成他人困擾的情況下,與別人「互動」。舉例來說,可以想想自己關心的人(家人、朋友、影視偶像、尊敬的對象等),想像自己正在與他們平靜地對話,想像他們會如何試圖安撫自己。也可以聯絡其他人,告訴他們你有點無聊想找人陪伴,或是詢問他們有沒有需要幫忙,並試圖幫助他人。你甚至也可以到公眾場合,觀察陌生人的言行、穿著或對話等。

(八)數數

數數是一個簡單分散注意力的技能。舉例來說,我們可以數「任何觀察得到的東西」,例如自己呼吸氣息的秒數、天花板的燈數、視線所及的插座數量、經過視線的車數、戴眼鏡的人數、身上衣服的釦子數、周遭有幾棵樹等,也可以試圖不間斷地從100減3減到想停為止。

自我安撫及放鬆

安撫自己的情緒,幫助自己放鬆,是一個人人都需要練習的課題。

(九)利用五種感官自我安撫

  • 視覺:觀賞自然景觀、都市建築、日出日落,找一張漂亮的圖片、美麗的花束仔細端詳,或是到戶外看看人來人往的街景、看陳列商品的商家,或是看療癒的寵物影片、大自然紀錄片,都是一些利用視覺來安撫自己的方式。
  • 聽覺:聽一些使人愉悅、放鬆或感動的古典或流行音樂、大自然的聲音(例如:雨滴、海浪、鳥鳴、風聲)、都市中的聲音(例如:車聲、游泳池戲水聲、人聲等)、聽自己哼歌或彈奏樂曲,或注意自己周遭的任何聲音。
  • 嗅覺:點精油、用自己喜歡的洗髮精或沐浴乳、抹乳液到手上、到化妝品店試用香水、打開一包咖啡、切一顆檸檬、打開窗戶、到夜市等,聞一聞讓自己心曠神怡的味道。
  • 味覺:吃最喜歡的點心、嚼口香糖、喝茶、熱可可、咖啡、果汁、珍奶等。
  • 觸覺:泡澡、摸寵物、抱人、坐在一張舒服的椅子上、用棉被裹住自己、擦乳液、騎機車感受到風等。

(十)從第三人稱視角觀察並描述自己的狀態

從第三人的視角,不帶任何評價,觀察並描述自己的想法、情緒或生理狀態,可以幫助我們與負面狀態共存,而不是被負面狀態綁架。

首先,可以先靜坐、調整自己的呼吸,並開始關注自己呼吸的氣息及速度。由於我們天生愛胡思亂想,我們是不可能無時無刻都專注在呼吸上。與其陷入胡思亂想的龍捲風中,不如用第三人的角度觀察並描述這個龍捲風:「我注意到凡姐的心情不好」「我注意到凡姐正在想那個人為什麼在兇她」「我注意到凡姐的腳踝腫腫的」「我注意到凡姐的肩膀很緊」「我注意到凡姐現在想哭」「我觀察到凡姐現在無法專注在呼吸」等。這個概念有點像我之前提到「認知脫鉤」cognitive defusion的概念(詳情請見此篇文章:認知脫鉤(defusion):與失控的負面想法共存),也有點像Mindfulness,中文往往譯作正念、覺察、內觀、靜觀。

結語

痛苦承受力的練習可以暫時讓自己安全渡過危機、避免做出自我傷害的行為,進而降低自殘或自殺身亡的機率。本篇文章介紹的十個練習,只是眾多痛苦承受力練習的其中幾個,也是我較常在臨床工作中提及的觀念。由於每個人的偏好、習慣及資源不同,這些方法的效果也會因人、因情境而異。不過,更重要的是,這些方法需要常練習,才能變成一種「習慣」。這樣,在情緒崩潰的時候,才記得要做這些練習,也比較容易上手,發揮這些練習真正的效果。

最後,再次強調,要真正地減緩痛苦,必須多管齊下,包括接受心理諮商、治療、藥物等專業幫助。面對壓力時,除了痛苦承受力練習之外,也必須搭配其他因應之道(問題解決、調整心態、人際溝通、與事實共存的能力等),否則只會變相成為逃避問題。即便如此,這十種練習,有助於降低自我傷害的衝動。渡過痛苦的尖峰後,即便令人痛苦的事實還存在,心理空間比較能夠容納受傷、悲憤的自己,進而有機會從困境中解脫。

***

心理健康資源

如果想看台灣有什麼資源,請點這一頁心理資源- 台灣。如果現在出現自殺的意圖,可以現在馬上播打打全年無休/24小時/免費衛生福利部安心專線 1925 (依舊愛我)。

如果想看美國有什麼資源,請點這一頁Psychology Resources- U.S.。如果現在出現自殺的意圖,可以現在馬上播打打全年無休/24小時/免費National Suicide Prevention Lifeline 1-800-273-8255

參考文獻

Linehan, M. (2014). DBT® skills training manual. Guilford Publications.

McKay, M., Wood, J. C., & Brantley, J. (2010). The dialectical behavior therapy skills workbook: Practical DBT exercises for learning mindfulness, interpersonal effectiveness, emotion regulation and distress tolerance. New Harbinger Publications, Inc.

4 thoughts on “痛苦承受力 Distress Tolerance:降低自我傷害的十個練習

  1. Pingback: 為什麼人會自殺?從心理學看自殺防治 | 有心人事

  2. 凡姐介紹的好詳盡喔!辯證行為治療的技巧真的很值得推廣與應用。

    我們是台灣馬偕紀念醫院的DBT辯證行為治療團隊,希望可以跟有興趣的專業夥伴們多多交流。歡迎大家來逛逛我們的粉絲專頁喔:https://www.facebook.com/pg/mmhdbt/

    Like

  3. Pingback: 身邊有人想自殺,怎麼辦?我從臨床工作中領悟的十個原則 | 有心人事

Leave a Reply

Fill in your details below or click an icon to log in:

WordPress.com Logo

You are commenting using your WordPress.com account. Log Out /  Change )

Google photo

You are commenting using your Google account. Log Out /  Change )

Twitter picture

You are commenting using your Twitter account. Log Out /  Change )

Facebook photo

You are commenting using your Facebook account. Log Out /  Change )

Connecting to %s