文／凡姐（美國臨床心理博士）

身為一個專長為行為睡眠醫學的的臨床心理師，碰到新生兒不睡覺，一樣措手不及。過去一年多，我看了非常多關於嬰兒睡眠的臨床文獻及坊間育兒書籍，藉機將心得整理起來。本文將討論如何幫助0-6個月的寶寶打下好的睡眠基礎。本文不會探討讓小孩睡過夜的「睡眠訓練」；睡眠訓練一般是建議等小孩滿4-6個月、體重達一定重量之後再開始，未來有機會再討論。而寶寶在0-6個月的時候，父母的目標是幫助寶寶建立好的睡眠習慣。以下列出十個大原則及具體作法，幫助寶寶打好睡眠基礎。

（一）幫助寶寶分辨白天與黑夜

剛出生的嬰兒的身體尚未建立起「晝夜節律」，因此睡覺無規律，沒有白天與黑夜之分。家長可以利用光源、活動與聲音製造白天與晚上的「反差」幫助寶寶建立晝夜節律。具體而言，可以這樣做：白天讓寶寶盡量待在有陽光的地方，將家中窗簾打開，或帶寶寶到戶外走走曬曬太陽（但避免直曬）。白天無論是餵奶、換尿布等較為清醒的時候，可以多跟寶寶說話、互動、聽音樂，讓寶寶接受環境不同的刺激，也可以讓寶寶嘗試做Tummy Time。晚上則盡量讓房間漆黑，為避免光線透入，可以考慮加裝 black-out curtain。晚上若需要餵奶、換尿布，盡量在燈光昏暗、安靜的情況進行。

（二）建立睡前儀式，幫寶寶身心可以預期接下來是放鬆及睡眠的狀態

寶寶喜歡規律，可以預期的事物。因此，從寶寶出生後，即可以開始建立寶寶的睡前儀式。睡前儀式指的是每天睡覺前按照同樣的順序做完一系列讓寶寶身心放鬆的活動，例如：洗澡、念故事書、喝奶、拍嗝、換尿布、包包巾、開白噪音、哄睡。久而久之，寶寶心理上會預期接下來是睡覺的時間，生理上也比較放鬆有助睡眠。

（三）辨認「活躍睡眠」，避免過早干預寶寶的睡眠狀態

寶寶六個月前的睡眠結構和成人不一樣。新生兒睡眠大致上可以說是分為兩個時期：「活躍睡眠」(active sleep) 和「安靜睡眠」(quiet sleep)，各佔50%。 寶寶睡著之後，會先進入「活躍睡眠」再進入「安靜睡眠」，每50-60分鐘一個cycle. 安靜睡眠這段時間，寶寶通常會比較像一般人想像寶寶安詳、平靜睡著的樣子。相對的，活躍睡眠這段期間，顧名思義，寶寶很「忙」，眼睛會動、身體會扭動、掙脫包巾、發出各種呻吟聲，甚至哭，讓家長以為寶寶已經醒了。實際上，寶寶很有可能還在睡。如果這時候一聽到動靜就馬上抱起來哄，反而可能把寶寶吵醒而中斷寶寶睡眠。因此，當家長注意到寶寶動靜時，先觀察30-60秒（建議拿錶計時，不然對於家長來說寶寶哭五秒的體感時間很長），再決定是否把寶寶抱起來。

（四）注意寶寶醒著的狀態，避免過累

美國坊間育兒的網站時常提到一個 “wake window” 的概念，我自行譯作為「清醒區間」。清醒區間可以想成是寶寶清醒時間的最佳平衡點，太短則可能醒不夠久而導致寶寶入睡困難，太長則會過累、易歡，導致入睡困難。而這個清醒區間，也會隨著月齡而增長。這個概念我並沒有在學術文章裡看過，但我從自身經驗覺得有點道理。那究竟不同月齡的寶寶的清醒區間是多長呢？每個嬰兒睡眠網站不一，沒有統一標準。不同網站、書籍的共通點，大概是寶寶六個月以前盡量不要醒超過兩個小時。不過，我認為每個寶寶需求不同，還是要多請家長觀察自己寶寶什麼時候會過累。理想上，寶寶應當在「愛睏」但尚未「過累」的情況入睡。愛睏的訊號為：

以下是一些「愛睏」及「過累」的訊號：

愛睏訊號	過累訊號
活動力下降、動作變慢 變安靜 眼神變得飄忽不定 眼皮子變重 拉耳朵 對他人及玩具失去興趣 吸吮反應變弱 打呵欠	開始歡 揉眼睛 醒來哭泣

那小孩已經過累怎麼辦？或是放下去才睡不到半小時就哇哇大哭怎麼辦？可以參考建議（九）的方式安撫寶寶，再竭盡所能地哄睡，無論是用抱的、背背巾*、坐Swing*、推推車*、開車坐汽座* （*前提是家長有在旁注意寶寶睡眠上的安全）。英文有一個諺語 “sleep begets sleep” ，直譯為「睡眠生睡眠」，大抵是說寶寶睡飽便能越睡越好。因此，在家長能力範圍之內，讓寶寶睡飽，會讓寶寶越睡越好。

（五）在對的時間睡覺，並且維持規律但彈性的作息

如同上述的清醒區間，寶寶睡覺的時間也有一個「黃金區間」。一般來說，8週以後的寶寶適合的睡覺時間介於晚上六點到八點之間（也有說法是六點半到八點半之間） 。對於雙薪家庭來說，要小孩這麼早睡實屬不易，因此，每個家庭也需要在寶寶晝夜節律及配家庭需求之間取一個平衡點，並做出取捨。

選定睡覺的時間後，盡可能地讓他固定時間睡覺、起床。如同大人一樣，規律的作息是良好睡眠的基石。那白天餵奶及午休是否也該固定作息呢？這個部分不同的專業理念不同。泌乳師一般來說是比較反對固定作息，而是 “feed on demand” (案須餵養)。從睡眠的觀點，固定餵奶時間有助於強化寶寶晝夜節律、穩定寶寶午休及夜間睡眠。除此之外，規律的生活，有助於增加寶寶安全感。但是，固定餵奶實際上執行起來不容易，因為寶寶的睡眠、飢餓及其他生理需求還在發展，無法強求；也有時候，生活中也有其他變數需要考量，無法照表操課。因此，我的建議是，白天的作息，有個的「大方向」即可（例如：每３－４小時一個循環，按照固定吃、玩、睡的順序）。我個人是參考Mothers on Call這一系列書籍推薦的嬰兒作息；這些作息並沒有被實徵研究證明過是最佳解，只能說是美國坊間育兒網站其中一個流派。有興趣的人，可以自行參考並根據自己的需求加以調整。

（六）開始讓寶寶練習在「愛睏但仍醒著」的狀態自主入睡

寶寶滿兩個月後，可以開始讓寶寶練習在「愛睏但仍醒著」的狀態 (“drowsy but awake”) 練習自主入睡。這個建議的目的是讓寶寶練習自我安撫 (self-soothe) ，而不是依靠家長搖晃、吸奶等「外力」。若寶寶具備這個能力，則半夜寶寶再次醒來有比較高的機率可以自己睡回去。

從心理學/行為學的觀點，這是一個合理的建議，但我在生完小孩之後，不知道這個建議該怎麼操作，尤其是放下去就哭了怎麼辦？在翻遍了書籍和自己摸索之後，我的建議是：每天至少找一個寶寶通常「心情比較好」「睡得比較好」的時間，把「愛睏但仍醒著」的寶寶放到床上。如果一放就哭得哭天嗆地，則馬上抱起，按照以前哄睡的方式哄睡，下次再試。如果一放，一開始只有小哀嚎幾聲，就等個 5-15分鐘（看父母耐哭的程度）。如果時間到了仍然在哭，則把寶寶抱起來哄睡，下次再試。每天持續的練習，甚至一天練習幾次，就會「偶爾」出現寶寶自己睡著的神奇境遇。如果寶寶始終都沒有在愛睏但仍醒著的狀態下入睡，也沒有關係。這些練習都能夠成為寶寶未來睡過夜的養份，甚至幫助家長和寶寶預備未來的睡眠訓練。

（七）增加白天喝奶量，並慢慢延長寶寶晚上喝奶與喝奶的間隔

嬰兒出生之後的體重會下降，而出生頭兩週的任務是讓寶寶體重回到出生體重以上。因此，剛出生的嬰兒就算在睡覺沒有哭，家長也必須每兩至三個小時起床餵奶。兩週後，若寶寶的體重無虞，家長可以等到寶寶餓醒再餵奶。為了讓寶寶晚上睡久一點，家長也可以考慮漸漸增加白天的奶量，並安排寶寶在睡前最後一餐喝多一點。當然，寶寶會不會接受是另外一回事，不能強求。

晚上的部分，Moms on Call 這個坊間育兒流派，是這樣建議的：若寶寶半夜起來哭，先等5分鐘再簡單地安撫（例如：拍拍背、給奶嘴、搖一搖等），再放回床上讓他睡回去看看。重複三次之後，再來餵奶。可以看他們網頁及影片。

這個做法的目的是 (1) 延長晚上喝奶間的間隔，並 (2) 讓寶寶在較為清醒的狀態下認真喝奶（而不是喝一點點就睡著）以及 (3) 開始提供寶寶自我安撫的練習機會。有時候半夜餵奶，會發現寶寶有一搭沒一搭地喝，甚至沒喝幾口就睡回去，導致下次很快醒來。這樣的狀態，通常意謂著他不夠清醒也沒那麼餓。因此，如果寶寶半夜哭，可以「先等一下下，再簡單安撫一下，看他能不能睡回去」。若睡回去則代表他其實沒那麼餓，但若試了三次仍無法睡回去的話，則表示寶寶真的很餓，即可餵奶。通常在這樣的過程中，寶寶因為稍微醒一些也更餓一些，會比較認真喝奶，下次不會這麼快餓醒。因為多了三次短暫等待及安撫的時間，讓餵奶的時間延後15-30分鐘。長期下來，也可以幫助寶寶晚上每次喝奶的時間間隔拉長。

這是Moms on Call 作者按照自身多年經驗整理的方法，沒有實徵研究支持。我個人覺有些道理，但我沒有照單全收。在寶寶三個月以前，我通常一次只會等３－５分鐘，也沒有每次哭都等上三次。有時候是因為寶寶的尖叫聲過於淒厲，我就直接抱、餵奶，也有時候純粹沒力氣不想試。育兒這件事就是父母先活下來就好。

（八）了解每個寶寶天生氣質不同，並且認識寶寶睡眠發展里程碑

有時候家長做了很多努力，寶寶始終愛哭、睡不好，會容易覺得自己哪裡做不好。實際上，並不是家長做不對，而是寶寶天生氣質上的差異以及時機尚未成熟。

除了哭鬧程度外，寶寶的睡眠發展也有一些里程碑。請見下表：

週數	夜間睡眠	白天睡眠	睡覺時間	哭鬧程度
0-1	無規律	無規律	無規律	
2-4	無規律	無規律	無規律	開始增加
5-6	6週後開始有稍微長一點的夜間睡眠	無規律，一天可以短睡很多次	無規律，但通常偏晚，約晚上9-11點	高峰為6週*
7-8	開始有規律，晚上最長可以睡4-6小時	無規律，一天可以短睡很多次	睡覺時間提早，變成晚上6-8點	開始減緩，但仍有20%的寶寶非常會哭鬧
9-16	晚上睡覺時間越來越長，但不同天生氣質的睡眠狀態會有所不同。	開始有規律。早中午的午覺會先拉長，接著是下午的午覺。	晚上6-8點	越來越少

寶寶睡眠的發展里程碑有幾個重點：1) 夜間睡眠會比白天睡眠早「成熟」; 2) 寶寶六週前都是挺混亂的狀態，但在七週之後無論是夜間睡眠還是哭鬧程度皆會改善。

（九）營造媽媽子宮的狀態來安撫寶寶

寶寶能睡的前提是睡前能夠安定。因此，家長需要學習及發展不同安撫寶寶的方式。安撫寶寶的方式，可以用營造媽媽子宮的狀態來當最高指導原則。嬰兒出生之後，他的世界與原本在媽媽肚子裡的世界好不一樣。因此，任何可以模擬媽媽子宮的方式，都有助於寶寶安定。從寶寶的觀點，媽媽子宮是什麼樣子呢？是昏暗、有規律搖擺、有羊水的聲音，且窄窄讓寶寶側身的空間。因此，可以考慮這 “5 S” 來安撫哭鬧的寶寶：

Swaddle	Side	Shush	Swing	Suck
使用包巾	側身躺	白噪音	輕搖擺	吸吮

5S這個概念最初由 Dr. Harvey Karp 提出，詳情請看此書 “Happiest Baby on the Block.” 泌乳師網紅Sunny老師的Youtube影片有更多關於 5S 的中文說明，我就不贅述了。

（十）堅守安全的睡眠環境

最後，寶寶的安全第一。條列式重點：

• 讓寶寶仰臥睡（背貼床、臉朝上）。研究發現趴睡容易造成嬰兒猝死症；自從美國發起 “Back to Sleep” 的運動後，美國嬰兒猝死症的案例顯著下降。擔心頭型的話，盡可能讓寶寶白天多做Tummy Time等不是仰臥的姿勢。
• 寶寶的床應當是平整、堅實有彈性的嬰兒床，並且不放任何其他物品，包括枕頭、棉被、玩具及床圍等。這些東西皆有窒息或勒住寶寶的可能。建議家長使用寶寶包巾 (swaddle) 或寶寶睡袋 (sleep sack)。
• 避免寶寶過熱。
• 避免寶寶與抽菸的人接觸。
• 與寶寶同室不同床。
• 考慮讓寶寶使用奶嘴。研究顯示奶嘴的使用可以降地嬰兒猝死症的機率。

《結語》

讓寶寶睡好，沒有甚麼可以立即見效的秘訣，而是需要家長長期穩定地執行這些建議，讓寶寶可以在最理想的狀態下按照自己的步調自由發展。寶寶睡得好不好，與天生氣質及後天努力都有關係。既然我們改變不了寶寶的天生氣質，我們能掌握的就是這些大原則。長期實踐這十個原則，無論是什麼樣氣質的孩子，都在增加睡好的機率，建立好的睡眠基礎。我很幸運，我們家寶寶性情穩定，經過後天的努力以及他自然的發展里程之下，他在三個月左右時晚上便能一口氣睡滿10-12個鐘頭不等。不過….八個月的時候出現崩潰的睡眠倒退嚕，下次一同睡眠訓練再來討論。

在育兒這條路上，量力而為、寬待自己、相信寶寶，是你能夠送給寶寶最好的禮物。加油，會變好的！

參考資料：

• A Clinical Guide to Pediatric Sleep: Diagnosis and Management of Sleep Problems
• Healthy Sleep Habits, Happy Child
• Happiest Baby on the Block
• It’s Never Too Late to Sleep Train: The Low-Stress Way to High-Quality Sleep for Babies, Kids, and Parents
• Moms on Call