文／凡姐　（美國臨床心理博士）

預防、治療長期失眠，最重要的第一步是認識睡眠的生理機制，以掌握助眠的原則，方能事半功倍。更重要的是，每個人的狀況不同，掌握大原則才比較有辦法變通、融會貫通、舉一反三。這次《助眠系列文》旨在提供具體的助眠建議，但其實所有的建議，都建立在睡眠的生理基礎之上：透過改變睡眠習慣、觀念，利用自己的生理調節睡眠，而非安眠藥物。

睡眠的生理機制

睡眠，由兩個獨立機制—睡眠驅力及晝夜節律—來調控。

睡眠驅力 (Sleep Drive) ：身體對睡眠的渴望

「睡眠驅力」是驅使人睡眠的動力，可以想做是「身體對睡眠的渴望」。睡眠驅力越高，越無法抗拒睡眠。像「飢餓感」一樣，越長時間沒睡（沒吃），睡眠驅力（飢餓感）越高。睡了（吃飯）之後，睡眠驅力（飢餓感）也會下降。因此，睡午覺，就像是飯前吃點心一樣，會使你在正餐時間的飢餓感下降、吃不下正餐。這也是為什麼午覺睡太久，或是在太靠近睡覺時間昏睡，會使得你在正常的睡覺時間睡不著。除了長時間不睡覺而累積的睡眠驅力外，培養睡眠驅力最好的方式是「消放能量」，包含運動、人際互動等。這個機制簡稱Process S.

晝夜節律 (Circadian Rhythm) ： 大腦的生理時鐘

大腦有個生理時鐘掌管我們的晝夜節律，負責調節什麼時間該睡覺、該醒著，由以~24小時為週期的上視神經交叉核 (suprachiasmatic nucleus，簡稱SCN) 調控。這個生理時鐘對光線特別敏感：光線充足時，這個時鐘會提醒我們要清醒；光線昏暗時，它會促使我們的大腦分泌褪黑激素（melatonin），提醒我們該睡覺。這個生理時鐘還很喜歡規律：若每天重複地在同樣時間睡覺、起床、吃飯、運動，它久而久之會知道什麼時間該有什麼感覺（睡意、醒意、餓意）。這個機制簡稱Process C. 值得注意的是，這個生理時鐘雖然以~24小時為週期，但每個人最適合睡覺、清醒的時間不盡相同。這也是為什麼有些人習慣早睡，有些人是夜貓子。

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從這張圖，你可以看到：

• Process S (睡眠驅力)：隨著清醒的時間越長，睡眠驅力越高；睡覺之後，睡眠驅力也會下降。
• Process C (晝夜節律)：晝夜節律的「清醒訊號」有固定的起伏及律動－固定時間會升高、固定時間會下降。

這兩個機制會影響一個人什麼時候入睡、睡多久、什麼時候醒、清醒多久。舉例來說，睡眠最容易發生在兩條線差異大的時候，也就是睡眠驅力高、晝夜節律清醒訊號變弱的時候。相對的，當晝夜節律的清醒訊號在清晨增強時，且睡眠驅力低時，則容易醒過來，也就是圖中兩條線最接近的時候。

雖然這兩個系統是最主要調控睡眠、清醒週期的生理機制，但有一另一個生理系統可以「覆蓋」這兩個系統，使你想睡也睡不了—那個就是俗稱的「壓力反應」。

壓力反應：可以無視睡眠驅力與晝夜節律，讓你無法入睡的壓力

人類在演化的過程保留了由交感神經（sympathetic nervous system）啟動的「壓力反應」，也可以被稱作「戰或逃反應」（fight or flight response），使我們心跳加速、血壓升高、呼吸急促等。簡單來說，這樣的壓力反應使我們有能力「應戰」（面對危險）或「逃跑」（遠離危險）。當生命受到威脅時，「不睡」會有益人類存活。畢竟，當你面前有隻對你虎視眈眈的老虎時，你應該不會想睡吧？

這也是為什麼壓力大的時候，不容易入睡。可惜，壓力反應不只是在生命受到威脅時才啟動，也可能由無害的情緒及想法引起。例如：吵完架後的憤怒、看完新聞報導後的擔憂、收到老闆email的煩躁，以及各類的念頭像「睡不好會害我明天考不好」「我的身體一定有問題才睡不好」等等。這些「感覺有害、實際無害」的事情，讓我們的身體以為它需要戰或逃而無法入睡。但這也意味著，如果我們可以練習讓身心放鬆時，會相對睡得安穩。

助眠原則

根據上述地睡眠生理機制，可以得出安穩睡眠的三大原則：

如前述，睡眠驅力越高，越想睡。累積睡眠驅力最好的方式，就是延長清醒的時間（避免過長的午休、躺床躺太久）以及消耗能量（運動、人際活動等）。但睡眠驅力高，如果不在對的時間睡覺，也不易入睡。對的時間，指的是在晝夜節律的清醒訊號低的時候睡（不需要為了多睡而太早上床）。除此之外，規律作息、白天多曬太陽、晚上少「曝光」（例如：手機藍光）亦可確保晝夜節律有明顯的節律。即便在對的時間及充滿睡意的情況下，壓力大也會使人無法入睡。因此，睡前任何減少壓力、促進放鬆的活動都可以助眠。

這個三個條件對於一夜好眠來說缺一不可，但即使這三個條件都成立，也不代表一定睡得著。事實上，沒有什麼事情能夠「保證」睡眠（安眠藥也無法，下次再討論安眠藥的問題），但當這個三個條件都成立時，一夜好眠的機會較高。因此，在檢視自己睡眠的時候，可以從這三個角度來切入，問問自己：我的生活型態有助於累積睡眠驅力嗎？我的作息及習慣有利於建立明確的晝夜節律嗎？我是否有足夠且多元調適壓力的工具？

問自己這些問題，有助於辨認失眠的原因以及改善的目標及方向。至於有哪些具體的作法？歡迎參考：《疫情蔓延不得安眠？預防失眠的十大重點》《睡眠改革：擁抱睡眠從改變習慣做起》也盡請期待未來《一夜好眠》系列文！

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