文／凡姐（美國臨床心理博士）

隨著疫情蔓延，世界各地開始封城、就地避難、自主隔離、減少與人的距離，待在家中的時間拉長、做的事情變少、經濟狀況變得吃緊、小孩停課後跟著失控…等。疫情對生活的衝擊令人不安。睡眠，在這種非常時期，難免受到影響。

這次助眠系列文章，旨在提升睡眠品質、預防及解決失眠問題。此文將提供十個助眠建議，討論如何在這種非常時期保護睡眠。不過，我建議在參考本文前先閱讀此文《助眠三大原則：從認識「睡眠生理機制」開始》。因為所有建議皆建立在上文所述的生理基礎之上。了解睡眠的生理機制，有助於釐清這些建議背後的原則，方能融會貫通、舉一反三，也會增加意願及毅力來貫徹這些建議。

（一）維持運動習慣、社交活動等消耗腦力、體力的活動。即便居家防疫、社交距離當道，盡可能做一些消耗體力（能量）的活動，避免長時間坐在定點不動。你可以探索居家運動的可能性（瑜珈、重訓、心肺訓練等）或把家事的勞力活當運動；如果還沒被禁止的話，可以考慮到戶外散步、慢跑、健行。即使現在無法與他人太靠近，也可以與家人、朋友、同事視訊聊天，在家打牌、玩桌遊等需要消耗腦力的活動。消耗越多體力、能量，越能夠幫你累積「睡眠驅力」(sleep drive)。不過，要注意時間點，盡量不要在靠近睡覺時間的做這些過於刺激及提高體溫的活動，因為體溫過高、心情過嗨會影響睡眠。

（二）白天多曬太陽、晚上少曝光。光線是調節睡眠重要的一環！白天充滿陽光的時候，腦內的生理時鐘會給予「清醒信號」；晚上昏暗的時候，清醒信號則變弱，使人想睡。每天若有明顯的「明」與「暗」，有助於我們建立明確的晝夜節律 (circadian rhythm)。

（三）保持規律的生活作息：固定時間起床、差不多時間睡覺。當生活少了必須起床的原因，難免會想要過得隨興一點，作息變得比較不規律。生活作息不規律，會混淆大腦的生理時鐘，晝夜節律也跟著錯亂，以至於該睡的時候難以入睡、不該睡的時後打瞌睡。因此，即便生活少了非得起床的理由，在固定的時間起床，並在差不多時間的時候入睡，生理時鐘就會準時地給予你清醒與睡眠的訊號。

（四）避免睡太多、躺在床上太久。有些人因為擔心自己睡不夠，企圖在床上躺很久希望自己可以多睡，結果越躺越累。已經失眠的話，增加躺床時間不會增加睡眠時間。減少躺床的總時數，反而可以睡更好。這麼做的原理是：清醒的時間越長，睡眠驅力越高。除此之外，在床上翻來覆去太久，會使「床」成為煩躁、焦慮的溫床。久而久之，一到床上身體就會自動產生壓力反應，不易入睡。至於要怎麼減少躺床的總時數，可以參考此文《睡眠改革：擁抱睡眠從改變習慣做起》。

（六）白天非要打盹的話，盡量不午睡超過30分鐘，並且不要在靠近晚上睡覺時間睡著。睡午覺或是睡前不小心打瞌睡，都有可能餵飽你的睡眠驅力，使你到了平常睡覺時間時還沒有睡意，甚至要清醒更久方能累積足夠的睡眠驅力。除此之外，睡超過３０分鐘的話，你有可能會在深度睡眠週期時醒來，醒來反而會更加疲憊。

（七）不要在床上做睡覺以外的事情（恩愛活動不在此限）。很多人習慣在床上看電視、用電腦、看書、用手機、講電話。開始居家防疫、遠距工作之後，在床上做事變得更為吸引人。但這樣做容易造成長期性的失眠，因為這些習慣，會不知不覺讓「床」和「耗費精神的活動」產生連結，使我們躺在「床」上後，無法進入休息狀態（如欲了解這個現象背後的原因，請參考此文《睡眠改革：擁抱睡眠從改變習慣做起》）。理想上，應該要將「床」與「睡眠」產生連結，因此：除了性行為之外，請將床視為神聖不可侵犯的睡眠聖殿。

（八）建立「睡前儀式」培養睡意。「壓力反應」可以使人睡不著覺。因此，睡前應避免過於刺激的活動（例如：看恐怖片、看新聞、做激烈運動等）。關注疫情固然重要，但如果在睡前看疫情的新聞會不安，則建議不要在睡前一個小時看。睡前一個小時，建議做一些可以放鬆、培養睡意的活動（例如：拉筋、聽音樂、聽佛經、看本可以隨時放下來的書等）。未來我會再討論適合納入這段時間的放鬆訓練。

（九）如果一定要操心，要操得有建設性。夜深人靜，擔憂容易一發不可收拾，讓大腦無法打烊。有煩惱及擔心是人之常情，但為超出我們控制範圍內的事情而擔心，往往無法解決問題還會啟動壓力反應而無法入睡。以前我曾經分享過一種避免被思緒綁架的方法《認知脫鉤(defusion)：與失控的負面想法共存》，未來也會討論更多讓大腦願意在睡前打烊的辦法。今天先分享另一種方式：「有建設性的操心」(constructive worry)：

每天固定在睡前幾個小時（最好是在睡前儀式之前）回答這些問題。一開始要盡可能「寫」下來，不能只用想的。

首先，先回答自己在擔心什麼事情，再問問自己這件事情是否在控制範圍內。若是，則列出一個簡單可以處理這件事情的方法。不必寫出一個詳盡可以解決所有問題的計畫表，列一個務實、明天可以做到的一件小事即可。若否，則寫下一個幫助自己暫時接受事實的一句話，可以描述自己所盡的力以及這件事情的不可控制性。例如：「我已經盡我的全力去處理這件事，接下來事情的走向我無法控制。今晚我就暫時放下這件事吧。」以下提供兩個範例：

當同樣的擔心在睡覺時段再度襲來時，你可以告訴自己「稍早前我想過這個問題了。當時我告訴自己『xxx』。現在我的大腦解決問題的能力沒有之前好。今晚我就暫時放下吧，明天還可以繼續想。」

（十）請務必信任睡眠的生理機制是對睡眠最好的禮物，而非藥物。當人長期失眠時，會開始懷疑自己身體壞掉，並絕望地覺得自己沒救。雖然這樣的反應很常見，卻會讓失眠問題更嚴重，進而加深「自己有問題、永遠無法睡」的信念，掉入失眠的惡性循環。要記得，你的睡眠生理機制並沒有問題—是現階段的習慣、觀念、身心狀態，讓我們的身體錯以為現在不需要睡眠。當你沒有這樣的認知，容易以為安眠藥是你唯一的解套方式。你不需要安眠藥（事實上，近幾年安眠藥也被發現有許多問題，暫不贅述）。現今失眠的第一線治療「不是藥物」而是「失眠的認知行為治療」(Cognitive Behavioral Therapy for Insomnia, 簡稱CBTi)，其效果顯著。我給的所有建議都源自CBTi，而CBTi的概念皆是以促進睡眠的生理機制為目標。請相信你不需要使用藥物也能一夜好眠，只要你建立良好的睡眠習慣及正確觀念，並信任背後的生理機制，睡眠必然會發生。

《一夜好眠》系列延伸閱讀：

睡眠改革：擁抱睡眠從改變習慣做起
助眠三大原則：從認識「睡眠生理機制」開始

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