助眠三大原則:從認識「睡眠生理機制」開始

文/凡姐 (美國臨床心理博士)

預防、治療長期失眠,最重要的第一步是認識睡眠的生理機制,以掌握助眠的原則,方能事半功倍。更重要的是,每個人的狀況不同,掌握大原則才比較有辦法變通、融會貫通、舉一反三。這次《助眠系列文》旨在提供具體的助眠建議,但其實所有的建議,都建立在睡眠的生理基礎之上:透過改變睡眠習慣、觀念,利用自己的生理調節睡眠,而非安眠藥物。

睡眠的生理機制

睡眠,由兩個獨立機制—睡眠驅力晝夜節律—來調控。

睡眠驅力 (Sleep Drive) :身體對睡眠的渴望

「睡眠驅力」是驅使人睡眠的動力,可以想做是「身體對睡眠的渴望」。睡眠驅力越高,越無法抗拒睡眠。像「飢餓感」一樣,越長時間沒睡(沒吃),睡眠驅力(飢餓感)越高。睡了(吃飯)之後,睡眠驅力(飢餓感)也會下降。因此,睡午覺,就像是飯前吃點心一樣,會使你在正餐時間的飢餓感下降、吃不下正餐。這也是為什麼午覺睡太久,或是在太靠近睡覺時間昏睡,會使得你在正常的睡覺時間睡不著。除了長時間不睡覺而累積的睡眠驅力外,培養睡眠驅力最好的方式是「消放能量」,包含運動、人際互動等。這個機制簡稱Process S.

晝夜節律 (Circadian Rhythm) : 大腦的生理時鐘

大腦有個生理時鐘掌管我們的晝夜節律,負責調節什麼時間該睡覺、該醒著,由以~24小時為週期的上視神經交叉核 (suprachiasmatic nucleus,簡稱SCN) 調控。這個生理時鐘對光線特別敏感:光線充足時,這個時鐘會提醒我們要清醒;光線昏暗時,它會促使我們的大腦分泌褪黑激素(melatonin),提醒我們該睡覺。這個生理時鐘還很喜歡規律:若每天重複地在同樣時間睡覺、起床、吃飯、運動,它久而久之會知道什麼時間該有什麼感覺(睡意、醒意、餓意)。這個機制簡稱Process C. 值得注意的是,這個生理時鐘雖然以~24小時為週期,但每個人最適合睡覺、清醒的時間不盡相同。這也是為什麼有些人習慣早睡,有些人是夜貓子。

從這張圖,你可以看到:

  • Process S (睡眠驅力):隨著清醒的時間越長,睡眠驅力越高;睡覺之後,睡眠驅力也會下降。
  • Process C (晝夜節律):晝夜節律的「清醒訊號」有固定的起伏及律動-固定時間會升高、固定時間會下降。

這兩個機制會影響一個人什麼時候入睡、睡多久、什麼時候醒、清醒多久。舉例來說,睡眠最容易發生在兩條線差異大的時候,也就是睡眠驅力高、晝夜節律清醒訊號變弱的時候。相對的,當晝夜節律的清醒訊號在清晨增強時,且睡眠驅力低時,則容易醒過來,也就是圖中兩條線最接近的時候。

雖然這兩個系統是最主要調控睡眠、清醒週期的生理機制,但有一另一個生理系統可以「覆蓋」這兩個系統,使你想睡也睡不了—那個就是俗稱的「壓力反應」。

壓力反應:可以無視睡眠驅力與晝夜節律,讓你無法入睡的壓力

人類在演化的過程保留了由交感神經(sympathetic nervous system)啟動的「壓力反應」,也可以被稱作「戰或逃反應」(fight or flight response),使我們心跳加速、血壓升高、呼吸急促等。簡單來說,這樣的壓力反應使我們有能力「應戰」(面對危險)或「逃跑」(遠離危險)。當生命受到威脅時,「不睡」會有益人類存活。畢竟,當你面前有隻對你虎視眈眈的老虎時,你應該不會想睡吧?

這也是為什麼壓力大的時候,不容易入睡。可惜,壓力反應不只是在生命受到威脅時才啟動,也可能由無害的情緒及想法引起。例如:吵完架後的憤怒、看完新聞報導後的擔憂、收到老闆email的煩躁,以及各類的念頭像「睡不好會害我明天考不好」「我的身體一定有問題才睡不好」等等。這些「感覺有害、實際無害」的事情,讓我們的身體以為它需要戰或逃而無法入睡。但這也意味著,如果我們可以練習讓身心放鬆時,會相對睡得安穩。

助眠原則

根據上述地睡眠生理機制,可以得出安穩睡眠的三大原則:

如前述,睡眠驅力越高,越想睡。累積睡眠驅力最好的方式,就是延長清醒的時間(避免過長的午休、躺床躺太久)以及消耗能量(運動、人際活動等)。但睡眠驅力高,如果不在對的時間睡覺,也不易入睡。對的時間,指的是在晝夜節律的清醒訊號低的時候睡(不需要為了多睡而太早上床)。除此之外,規律作息、白天多曬太陽、晚上少「曝光」(例如:手機藍光)亦可確保晝夜節律有明顯的節律。即便在對的時間及充滿睡意的情況下,壓力大也會使人無法入睡。因此,睡前任何減少壓力、促進放鬆的活動都可以助眠。

這個三個條件對於一夜好眠來說缺一不可,但即使這三個條件都成立,也不代表一定睡得著。事實上,沒有什麼事情能夠「保證」睡眠(安眠藥也無法,下次再討論安眠藥的問題),但當這個三個條件都成立時,一夜好眠的機會較高。因此,在檢視自己睡眠的時候,可以從這三個角度來切入,問問自己:我的生活型態有助於累積睡眠驅力嗎?我的作息及習慣有利於建立明確的晝夜節律嗎?我是否有足夠且多元調適壓力的工具?

問自己這些問題,有助於辨認失眠的原因以及改善的目標及方向。至於有哪些具體的作法?歡迎參考:《疫情蔓延不得安眠?預防失眠的十大重點》睡眠改革:擁抱睡眠從改變習慣做起》也盡請期待未來《一夜好眠》系列文!

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