疫情蔓延不得安眠?預防失眠的十大重點

文/凡姐(美國臨床心理博士)

隨著疫情蔓延,世界各地開始封城、就地避難、自主隔離、減少與人的距離,待在家中的時間拉長、做的事情變少、經濟狀況變得吃緊、小孩停課後跟著失控…等。疫情對生活的衝擊令人不安。睡眠,在這種非常時期,難免受到影響。

這次助眠系列文章,旨在提升睡眠品質、預防及解決失眠問題。此文將提供十個助眠建議,討論如何在這種非常時期保護睡眠。不過,我建議在參考本文前先閱讀此文《助眠三大原則:從認識「睡眠生理機制」開始》。因為所有建議皆建立在上文所述的生理基礎之上。了解睡眠的生理機制,有助於釐清這些建議背後的原則,方能融會貫通、舉一反三,也會增加意願及毅力來貫徹這些建議。

(一)維持運動習慣、社交活動等消耗腦力、體力的活動。即便居家防疫、社交距離當道,盡可能做一些消耗體力(能量)的活動,避免長時間坐在定點不動。你可以探索居家運動的可能性(瑜珈、重訓、心肺訓練等)或把家事的勞力活當運動;如果還沒被禁止的話,可以考慮到戶外散步、慢跑、健行。即使現在無法與他人太靠近,也可以與家人、朋友、同事視訊聊天,在家打牌、玩桌遊等需要消耗腦力的活動。消耗越多體力、能量,越能夠幫你累積「睡眠驅力」(sleep drive)。不過,要注意時間點,盡量不要在靠近睡覺時間的做這些過於刺激及提高體溫的活動,因為體溫過高、心情過嗨會影響睡眠。

(二)白天多曬太陽、晚上少曝光。光線是調節睡眠重要的一環!白天充滿陽光的時候,腦內的生理時鐘會給予「清醒信號」;晚上昏暗的時候,清醒信號則變弱,使人想睡。每天若有明顯的「明」與「暗」,有助於我們建立明確的晝夜節律 (circadian rhythm)

居家防疫期間,白天多開窗戶讓光線進來,或到陽台、門口曬曬太陽。晚上則避免暴露在強光之下。由於大腦對藍光特別敏感,睡前少用手機、平板、電腦、電視),將可有助睡眠。

(三)保持規律的生活作息:固定時間起床、差不多時間睡覺。當生活少了必須起床的原因,難免會想要過得隨興一點,作息變得比較不規律。生活作息不規律,會混淆大腦的生理時鐘,晝夜節律也跟著錯亂,以至於該睡的時候難以入睡、不該睡的時後打瞌睡。因此,即便生活少了非得起床的理由,在固定的時間起床,並在差不多時間的時候入睡,生理時鐘就會準時地給予你清醒與睡眠的訊號。

(四)避免睡太多、躺在床上太久。有些人因為擔心自己睡不夠,企圖在床上躺很久希望自己可以多睡,結果越躺越累。已經失眠的話,增加躺床時間不會增加睡眠時間。減少躺床的總時數,反而可以睡更好。這麼做的原理是:清醒的時間越長,睡眠驅力越高。除此之外,在床上翻來覆去太久,會使「床」成為煩躁、焦慮的溫床。久而久之,一到床上身體就會自動產生壓力反應,不易入睡。至於要怎麼減少躺床的總時數,可以參考此文《睡眠改革:擁抱睡眠從改變習慣做起》。

(五)睡眠時段醒著的話,請勿看時鐘。一旦看了時鐘,便會計算自己睡多久、剩多少小時可以睡,並擔心失眠的後果,進而啟動壓力反應,反而變得更難入睡。因此,請把時鐘轉到牆壁、手機拿到遠處。你可能會問:那萬一我不看時間、睡過頭怎麼辦?請設鬧鐘,並信任這個鬧鐘。當你這樣做,便沒有理由看時間。

(六)白天非要打盹的話,盡量不午睡超過30分鐘,並且不要在靠近晚上睡覺時間睡著。睡午覺或是睡前不小心打瞌睡,都有可能餵飽你的睡眠驅力,使你到了平常睡覺時間時還沒有睡意,甚至要清醒更久方能累積足夠的睡眠驅力。除此之外,睡超過30分鐘的話,你有可能會在深度睡眠週期時醒來,醒來反而會更加疲憊。

(七)不要在床上做睡覺以外的事情(恩愛活動不在此限)。很多人習慣在床上看電視、用電腦、看書、用手機、講電話。開始居家防疫、遠距工作之後,在床上做事變得更為吸引人。但這樣做容易造成長期性的失眠,因為這些習慣,會不知不覺讓「床」和「耗費精神的活動」產生連結,使我們躺在「床」上後,無法進入休息狀態(如欲了解這個現象背後的原因,請參考此文《睡眠改革:擁抱睡眠從改變習慣做起》)。理想上,應該要將「床」與「睡眠」產生連結,因此:除了性行為之外,請將床視為神聖不可侵犯的睡眠聖殿。

(八)建立「睡前儀式」培養睡意。壓力反應」可以使人睡不著覺。因此,睡前應避免過於刺激的活動(例如:看恐怖片、看新聞、做激烈運動等)。關注疫情固然重要,但如果在睡前看疫情的新聞會不安,則建議不要在睡前一個小時看。睡前一個小時,建議做一些可以放鬆、培養睡意的活動(例如:拉筋、聽音樂、聽佛經、看本可以隨時放下來的書等)。未來我會再討論適合納入這段時間的放鬆訓練。

(九)如果一定要操心,要操得有建設性。夜深人靜,擔憂容易一發不可收拾,讓大腦無法打烊。有煩惱及擔心是人之常情,但為超出我們控制範圍內的事情而擔心,往往無法解決問題還會啟動壓力反應而無法入睡。以前我曾經分享過一種避免被思緒綁架的方法《認知脫鉤(defusion):與失控的負面想法共存》,未來也會討論更多讓大腦願意在睡前打烊的辦法。今天先分享另一種方式:「有建設性的操心」(constructive worry):

每天固定在睡前幾個小時(最好是在睡前儀式之前)回答這些問題。一開始要盡可能「寫」下來,不能只用想的。

首先,先回答自己在擔心什麼事情,再問問自己這件事情是否在控制範圍內。若是,則列出一個簡單可以處理這件事情的方法。不必寫出一個詳盡可以解決所有問題的計畫表,列一個務實、明天可以做到的一件小事即可。若否,則寫下一個幫助自己暫時接受事實的一句話,可以描述自己所盡的力以及這件事情的不可控制性。例如:「我已經盡我的全力去處理這件事,接下來事情的走向我無法控制。今晚我就暫時放下這件事吧。」以下提供兩個範例:

我擔心什麼事情呢

新冠肺炎變嚴重,社區傳播

我能夠控制這件事情嗎

不行(我能控制一小部分)

如何處理這件事情呢

我無法控制其他人的行為,或誰進進出出台灣,但我有盡力提醒身邊的人少出門。

我明天會待在家,如果出門會避開人群並戴口罩。

我擔心什麼事情呢

餐廳沒生意、錢不夠

我能夠控制這件事情嗎

有些可以、有些不行

如何處理這件事情呢

我已經盡力行銷我們餐廳的外送服務,剩下的我無法控制有誰來光顧餐廳。

我明天可以研究失業補助辦法。

當同樣的擔心在睡覺時段再度襲來時,你可以告訴自己「稍早前我想過這個問題了。當時我告訴自己『xxx』。現在我的大腦解決問題的能力沒有之前好。今晚我就暫時放下吧,明天還可以繼續想。」

(十)請務必信任睡眠的生理機制是對睡眠最好的禮物,而非藥物。當人長期失眠時,會開始懷疑自己身體壞掉,並絕望地覺得自己沒救。雖然這樣的反應很常見,卻會讓失眠問題更嚴重,進而加深「自己有問題、永遠無法睡」的信念,掉入失眠的惡性循環。要記得,你的睡眠生理機制並沒有問題—是現階段的習慣、觀念、身心狀態,讓我們的身體錯以為現在不需要睡眠。當你沒有這樣的認知,容易以為安眠藥是你唯一的解套方式。你不需要安眠藥(事實上,近幾年安眠藥也被發現有許多問題,暫不贅述)。現今失眠的第一線治療「不是藥物」而是「失眠的認知行為治療」(Cognitive Behavioral Therapy for Insomnia, 簡稱CBTi),其效果顯著。我給的所有建議都源自CBTi,而CBTi的概念皆是以促進睡眠的生理機制為目標。請相信你不需要使用藥物也能一夜好眠,只要你建立良好的睡眠習慣及正確觀念,並信任背後的生理機制,睡眠必然會發生。

Good image description

最後,真心推薦有失眠困擾的人向有行為睡眠醫學背景的臨床心理師求助,他們可以給你更為個人化的建議。即使你是個完全沒有壓力、沒有情緒困擾的人,依然能受益於失眠的認知行為治療。

如果你在美國灣區,可以考慮至史丹佛醫學院的睡眠醫學中心喔!

《一夜好眠》系列延伸閱讀:

睡眠改革:擁抱睡眠從改變習慣做起
助眠三大原則:從認識「睡眠生理機制」開始

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